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팔굽혀펴기로도 가능하긴 하지만 개인차가 좀 있는 것 같습니다. 잘 안찌는 체질이시면 효과가 별로 없을 확률이 큽니다. 체중이 가벼우시니 등에 뭘 지고 해야할 것입니다. 정황상 4개월간은 조깅 등으로 체력을 기르시고 여건이 되실때 제대로 운동하는게 낫지 않나 싶습니다.
사족이지만 팔힘으로 벤치프레스하면 가슴 운동 안 됩니다.

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가능합니다. 다만 어깨의 두배 넓이로 벌리고 하시는 것과 최대한 좁히고 하는 방법 두가지를 동시에 하셔야 합니다. 넓게 벌리고 하실 때에는 자세에 주의하면서 최대한 위로 밀어올린다는 느낌으로 하셔야 가슴에 자극이 갑니다. 좁게 할 때에는 깊이 하기 보다는 횟수를 빠르게 하는 방식을 선호합니다. 그렇게 하시면 가슴이 커집니다. 다만 모양을 이쁘게 잡으려고 하시면 바닥에서 하시기보다는 약간 경사진 자세를 할 수 있도록 의자에 팔을 걸치고 하시거나 벽에 대고 하시는 것도 추천드려요. 물병 같은거 두 개를 나누어 잡고 누워서 천장을 보고 최대한 가슴을 모은다는 생각으로 힘주어서 들어올리는 것도 가슴을 모아서 모양이 나오도록 해줍니다. 반드시 무게가 무거울 필요는 없지만 어느정도 중량이 나가야 자세 잡을 때 편합니다. 이것은 자세와 집중이 중요합니다. 가슴에 자극이 가는 집중을 해서 하지 못하고 대충 들었다올렸다 하실꺼면 안하시는게 낳습니다.

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책광고는 아닙니다; 저는 이걸로 운동하거든요.
간고등어 코치 王자를 부탁해
라는 책이 있습니다. 여기서 이윤석씨 의 경우와 정형돈씨의 경우
살빼는법, 근력올리는법에 관한게 나와있는데요
이대로 하시면 될듯 합니다.
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무작정 팔힘만 키우신다고 팔굽혀펴기만 하시지 마시고, 다양한 운동을
함께 하셔야 합니다. 뭐..이정도는 다 생각하셨을테지만..
아무튼 꼭 운동하셔서 좋은 몸 가지시길 바랍니다.

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제가 설명이 부족했군요; 상체가 전반적으로 힘이 많이 없어서 어깨에도 별로 내구력이 좋지 않은 듯 합니다.. 무리한 운동은 몸을 상하게한다고 관장님이 항상 말씀하셔서 무리하게는 안하는지라;
체력을 길러야 겠군요. 감사합니다 ^^

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그믐달님 덤벨프레스인가요? 헬스할 땐 많이 해봐서 자세는 압니다^^
꾸아가각님 제가 한국책을 구입하기엔 여건이 많이 부족합니다 ㅠ 나중에 귀국하면 한번 알아 봐야겠네요^^

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디시 헬스갤 한 번 들러보세요.
트레이너를 비롯해서 운동하는 사람이 많은 것 같더라구요.

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네 덤벨 프레스가 맞기는 한데 벌크업이라기 보다는 팔굽혀펴기로 벌크업된 가슴을 모양 잡아주는 것이라고 생각하심 쉽습니다. 그렇지 않으면 멋대로 가슴만 커집니다. 항상 모양을 잡아주셔야 하고 운동 시작 전에 아주 약간의 당분이나 탄수화물을 드시고(당분을 추천합니다.)하세요.
보통 살이 안찌는 사람은 에너지 소비 효율이 나빠서 많은 에너지를 써야 몸이 활동이 되기 때문에 몸체 에너지 소비를 줄이기 위해서는 운동 시작 전 약간 흡수가 쉬운 에너지 보충이 필요합니다.
반대로 뚱뚱한 사람은 물을 많이 흡수하고 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 그게 다이어트 하는 방법입니다. 운동이 끝나고 나면 바로는 아니더라도 몸이 식기 전에 단백질 류를 많이 말고 약간씩은 드셔주시면 벌크업 된 근육의 손실량이 줄어듭니다. 살 안찌는 사람은 운동 후에도 지속적으로 근 손실이 잃어나기 때문에 전 후로 이런식으로 흡수를 해주셔야 합니다. 그런데 한 번에 많이 먹는건 오히려 안좋습니다.

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그믐달님 답변 감사합니다. 정말 많은 도움이 되었네요^^
한달동안 시차적응하네 피곤하네 이런저런 핑계로 멍때리고 게임하고
시간을 많이 소비했는데 이제부터 가져온 책도 읽고 운동도 목표치 잡아서 하루 할당량 채우고 쉬어야겠네요ㅎㅎ

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벌크업에 가장 중요한 요소 3개가 있습니다.
1위가 먹는 것
2위가 쉬는 것
3위가 적정부위의 운동입니다.

1. 벌크업을 하고 싶으시면 일단 식단부터 바꾸어야 합니다. 단백질은 당연히 기본이고 거기에 탄수화물도 곁들이시면 좋습니다. 닭가슴살, 계란 흰자(벌크업을 위해서라면 노른자도 됩니다), 고구마와 양상추, 버섯 등등 짜려면 굉장히 다양한 식단 구성이 가능합니다.

2. 그리고 적절히 쉬어야 합니다. 가슴을 벌크업하고 싶다고 죽어라 매일 가슴 운동만 하면 근육이 크질 못합니다. 운동을 하고 자극을 받은 다음 [쉴 때] 근육이 성장을 하거든요. 그러니까 하루 가슴 운동을 했다면 최소한 다음날 하루는 그쪽 부위의 운동을 쉬어주세요. 그래야 근육이 자랍니다. 그리고 쉰 다음에 다시 가슴 운동을 하실 때는 운동 순서도 조금 바꾸어주세요. 가슴운동이라도 운동 형태에 따라 자극 부위가 조금씩 다른데 이 자극이 습관화되지 않게 다양하게 바꾸어주는 게 근육성장에 조금이나마 보탬이 됩니다.

3. 마지막으로 운동은... 열심히 하세요 ^^ 근육이 터질 때까지...

ps) 운동부위별 로테이션을 짤 때 참고하시면 좋은 점이 있습니다.
상체 운동에는 크게 두 종류, 미는 운동과 당기는 운동이 있습니다. 당연히 사용하는 근육 부위도 다릅니다. 세세하게 들어가면 밀면서 당기는 등의 요소도 있지만 일단 크게만 나누자면 이렇습니다.
미는 운동 = 가슴, 삼두, 어깨
당기는 운동 = 등, 이두, 활배
그러니까 하루를 미는 운동을 했다면 그 다음날은 당기는 운동 위주로 하면서 미는 근육을 쉬게 해주시면 됩니다.
제가 초심자때 썼던 안정적인 로테이션은 이랬습니다.
1일차 - 가슴 + 삼두 + 복근
2일차 - 등 + 이두
3일차 - 하체 + 복근
4일차 - 어깨 + 활배근
5일차 - 휴식

열심히 운동하셔서 득근하세요 ^^

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