<수능 100일전, 수험생 건강관리 요령>
오는 29일이면 수능시험까지 딱 100일이 남게 된다. 시험을 100일여 앞둔 수험생과 학부모들은 이제부터 큰 부담을 느끼게 된다.
하지만 이 시기에 건강에 문제가 발생하면 이제까지 갈고 닦은 학습 성과는 물거품이 될 수도 있다.
여름철 수험생 건강관리에 꼭 필요한 수면과 운동, 영양관리 등에 대해 자세히 살펴본다.(도움말:삼성서울병원 이정권 가정의학과 교수)
◆수면
밤 기온이 섭씨 25도를 넘어서는 열대야(熱帶夜) 현상은 수면부족을 초래해 일상생활의 리듬을 깨뜨리기 쉽다. 낮에 졸음에 시달리다 밤이 되면 다시 불면증을 겪는 악순환을 예방하기 위해서는 무엇보다 숙면을 취할 수 있는 절제된 일상 생활을 유지해야 한다.
잠자기 전에는 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움이 된다. 수험생은 카페인이 든 음료는 피하는 것이 바람직하며 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 각성 성분이 있는 담배는 수험생에게 금물이다.
장시간 집중을 요하는 수험생에게는 섭씨 26~28도의 실내온도를 유지하는 것이 좋으며 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병과 여름 감기의 원인이 될 수 있다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하 등으로 올 수 있는 다음날의 컨디션 악화를 막아야 한다.
이외에도 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 오후에 학업에 대한 집중도를 높이고 밤시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 돼 생활리듬을 깰 수도 있다.
◆운동
운동은 신체건강 뿐만 아니라 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 뇌가 감지하는 감각자극 가운데서 가장 큰 것은 다리의 근육에서 온다. 즉, 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통해 뇌를 각성시키는 역할을 한다.
덥다고 해서 무조건 휴식시간에 앉아서 TV나 잡지를 보는 것은 좋은 휴식이 아니다. 밖에 나가서 바람을 쐬고 먼 곳을 보며 맨손체조를 하거나 산보 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 도움이 된다. 여름철에는 너무 강한 강도의 운동을 하면 근육이나 관절이 상하기 쉬우므로 서서히 낮은 강도의 운동을 위주로 하는 것이 좋다.
또한 실내에서 간단히 몸통과 다리, 어깨, 목 등 근육을 스트레칭하면 각성효과와 피로회복의 효과를 기대할 수 있다.
새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 운동을 규칙적으로 하면 수면에도 도움이 된다. 하지만 습도와 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다.
◆영양관리
시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에겐 규칙적이고 균형잡힌 식사가 리듬을 유지하는데 중요하다.
일부 여학생들은 시간부족, 식욕부진, 체중조절 등의 이유로 아침을 거르는 경우가 잦지만 12시간 이상 공복상태를 지속하면 신체는 교감신경계가 활성화돼 극도의 긴장상태를 유지한다. 이 때문에 피로가 심해지며 빨리 지치고 정신적으로도 능률이 저하된다.
특히 여학생은 주기적인 생리를 겪게 되므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다. 철분은 활발한 두뇌활동을 위해 꼭 필요한 성분이다. 식사량은 포만감을 느끼기 전 80%선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지않고 기민한 두뇌활동을 유도할 수 있다.
식사는 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 육류는 한번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하는 채식주의자는 반드시 콩이나 두부를 곁들여 먹고, 계란이나 우유를 즐겨 마시도록 하면 필수 아미노산 영양결핍을 방지할 수 있다.
그러나 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높아 운동량이 적은 여름철에는 피하는 것이 좋다. 반면 따뜻한 우유는 진정효과가 있어 편안한 잠에 도움이 될 수 있다.
뇌는 무게가 1.3kg에 불과하지만 인체 산소소모량의 20%를 차지할 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄진다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만, 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수도 있다. 만일 시장기가 있을 때 간식으로는 과일이나 주스가 좋다.
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작년에도 이런 건강 요령 올린 적이 기억 나네요.
이번 년도에는 고3들이 잘 안 보입니다. (재수생은 간간히 보이고^^;;)
하여튼 이번에 수능 보는 학생들이나 재수생들 힘내세요!!!!
영호도 힘내라!!! ^^;;
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