우리 모두 웃어봐요! 우리들의 이야기로.
여러 부위 운동을 종합적으로 하면 중량도, 세트수도 채우기가 힘듭니다. 고중량 저반복으로 근육의 벌크 자체를 키우시는 게 좋지 않을까 싶네요. 전신을 빠짐없이 굴리는 것보단 흉부/등/하체 식, 혹은 헬스 3대 운동이라 불리는 벤치프레스/데드리프트/스쿼트 이렇게 3분할로 운동을 하시거나 상체/하체로 2분할을 하시는 것을 추천드립니다. 예시를 들자면
월요일 - 복근. 팔굽혀펴기. 버터플라이. 벤치프레스.
화요일 - 복근. 유산소.
수요일 - 복근. 런지. 스쿼트.
목요일 - 복근. 유산소.
금요일 - 복근. 턱걸이. 데드리프트.
웨이트를 격일로 하시는 것은 아주 좋습니다만, 운동 루틴이 너무 복합적이면 근손실의 우려가 커집니다. 다만 복근은 전신의 근육 중 가장 회복이 빠르므로 매일 해줘도 상관은 없습니다. 아무튼 이런 방식으로 3대 운동 위주의 운동을 하시다가, 적응되시면 다른 운동법을 찾아 무뎌진 자극점을 되찾아 보시는 게 좋지 않을까 싶네요.
3분할 운동은 제 경우 가슴, 삼두 / 등, 이두 / 어깨, 하체로 합니다. 일요일은 쉬고 일주일에 두 번 씩이요.
근육이 쉬면서 성장하는데 그게 약 2일이라 3일이면 다시 같은 부위 운동해도 된다더라고요.
헬스장을 안 가는 특별한 이유가 있으시다면 덤벨, 바벨, 벤치만 사셔도 할 수 있는 운동 종류가 엄청 늘어나더라고요.
전 비만이라 매일 유산소를 하지만 작성자 님은 딱히 유산소가 필요한 체형은 아니신 것 같고 이틀 쉬고 삼일 째에 다시 같은 부위 운동하시면 좋을 것 같습니다.
집에 있는 철봉이 치닝 디핑이면 딥스도 추천합니다.
운동 루틴은 구비하신 기구에 따라 달라서 구입하셨다는 간단한 기구가 뭔지 감이 안 오네요. 다만, 행잉 레그레이즈와 플랭크는 추가하심이 좋을 것 같습니다. 직접 한 번 검색하고 짜보세요.
초보지만, 검색해 본 건 많아서 주절주절...
그래도 혹시 참고가 될까 적지면 제 경우 치닝디핑, 벤치프레스, 덤벨, 바벨, 케이블 머신을 구비했습니다.
월 크런치 20회 5세트, 레그레이즈 20회 5세트 /
벤치프레스, 덤벨프레스, 벤치 덤벨 풀 오버, 케이블 크로스오버 10~12회 5세트
라잉 트레이셉스 익스텐션, 덤벨 킥 백, 케이블 킥백 20회 5세트
화 크런치 20회 5세트, 레그레이즈 20회 5세트 /
렛풀다운, 바벨 로우, 시티드 로우 20회 5세트, 데드리프트 10회 5세트 /
바벨컬, 덤벨컬, 케이블 컬 20회 5세트
수 크런치 20회 5세트, 레그레이즈 20회 5세트 /
바벨 숄더 프레스 , 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
아놀드 프레스 10~15회 5세트 /
스쿼트 20회 5세트 중 추후 추가 예정
목 월과 동
금 화와 동
토 수와 동
일 휴식
제 경우는 유산소를 자전거나 수영, 산책등으로 하루 2시간 이상하기에 하체 운동에는 아직 그렇게 큰 투자를 안 하고 있습니다. 어깨루틴만 하더라도 거의 1시간 이상 들거든요... 그래서 하체가 정말 중요한 건 알지만, 지금은 스쿼트 100회만 채우고 있습니다. 다음 주부터는 200회로 늘릴까 생각중입니다.
데드나 스쿼트는 중량을 올리면 차원이 다른 운동이 되구요.
맨몸으로는 그 맛의 10%도 느낄 수 없어요.
그리고 데드는 맨몸으로는 불가능한 운동입니다.
최소 20-30키로부터 시작하는 운동이에요.
스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 내려가느냐 아니냐에 따라
전혀 다른 운동이 됩니다.
(엉덩이가 무릎까지만 내려가면 후면사슬과 둔근이 동원되지 않기 때문이에요)
그런데 처음 해보면 거의 대부분, 엉덩이가 내려가면서 허리가 말리기 때문에
고관절과 허리 발목 종아리 햄스트링 스트레칭을 평상시에 자주 해두는 게 좋겠죠.
맨몸운동을 오래하면 운동효율이 떨어지는 건 어쩔 수 없구요..
기계체조 스타일의 더 위험한 운동을 할 게 아니라면 결국 중량운동으로 가게됩니다.
맨몸운동 1년 정도 하고 나면 헬스장 알아보는게 좋아요.
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