이제 수능날짜가 10일 남았네요 이제부터 몸관리를 잘해야합니다~!!!
수능 10일 앞으로…수험생 건강관리 어떻게
2005학년도 대입 수능시험일이 10주일 앞으로 다가왔다. 막바지 수험 준비 못잖게 건강의 균형을 잃지 않는 일이 중요하다. 당일 감기를 앓는다든가, 두통․설사 따위로 고생하면 집중력이 떨어져 제 실력을 발휘하기 어렵다. 또 막판에 갑자기 무리해 평소 페이스를 잃어서도 안된다.
◇ 음식
끼니는 거르지 말아야 한다. 특히 아침은 반드시 먹는다. 아침밥은 학습능력, 사고력, 집중력, 대인관계를 향상한다. 아침을 건너 뛰면 기억력과 학습 수행능력이 저하된다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 활용한다 . 그래서 아침에는 탄수화물을 많이 먹어야 좋다. 학습, 기억, 집중력은 배가 약간 비어 있을 때 좋아진다. 뇌 신경세포 활동에 포도당이 필수이기는 하다.
그러나 배가 조금 고픈 정도라야 대 뇌피질이 자극된다. 과식을 금하고 저녁은 조금 모자라다는 느낌이 들 만큼만 먹는다. 졸음이 덜 하고 건강에도 유익하다. 비타민A․B․C와 D HA, 칼슘이 많이 든 과일과 야채를 비롯해 미역 다시마 김 우뭇가사리 등 해조류, 불포화 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 견과류가 바람직하다 . 라면, 과자, 햄버거, 피자 따위 인스턴트 식품은 뇌의 중추신경을 교란시켜 신경이 과민해지거나 스트레스가 생길 수 있다.
그런데 중요한 것은 굳이 식단 바꿀 필요는 없단 것이다. 두뇌활동을 촉진한다는 식품이 수험생 부모를 유혹한다. 그러나 아무리 좋다 해도 단 며칠 만에 효과가 생기는 법은 없다. 오히려 소화불량 등 예기치 못했던 부작용이 나타날 가능성이 크다. 수험생이 극도로 예민한 이 무렵은 평소 식단을 유지하는 게 좋다.
◇ 수면
기상후 2시간 후부터 뇌의 활동이 가장 활발하기 때문에 기상시간을 6시 30분 이전으로 하는 것이 좋다 또한 개인 차이가 있지만 최소한의 수면시간(평균 5시간 이상)은 확보해야 낮 시간에 집중력, 판단력, 기억력을 유지할 수 있다. 스스로 낮에 졸지 않는다고 생각하더라도 수면이 부족하면 학습능력이나 시험능력이 떨어진다. 본인도 모르는 사이에 ꡐ미세 수면ꡑ이 오기 때문이다.
수능시험 시간에 맞추어 충분히 여유를 가지고 아침 기상하는 연습을 한다. 수면과 같은 생체 리듬은 갑자기 조절하기 어렵다. 커피, 술, 담배, 각성제는 모두 숙면을 방해하므로 삼간다. 수면제는 얕은 수면만 발생시키고 낮에 집중력, 기억력을 떨어뜨릴 수 있다.
아무튼 잠을 제대로 자야 한다. 줄이고 줄인 잠이 쌓이고 쌓이면 정작 시험장에서 낭패를 본다. 신체리듬이 깨지면서 집중력, 기억력, 판단력이 떨어진다. 집중력을 유지하려면 하루 최소 5시간을 자야 한다. 특히 신체의 모든 기능이 떨어지는 오전 1~3시에는 무조건 잠을 자야 이롭다. 긴장과 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 수험생이라면 30분쯤 가볍게 운동해 땀을 낸 뒤 목욕을 하면 숙면을 취할 수 있다.
◇감기
감기로 인한 코막힘은 시험에 대표적인 훼방꾼이다. 바깥에서 격한 운동은 자제해야 감기를 예방할 수 있다. 물을 충분히 마시면서 틈틈이 쉬는 것이 좋다. 독감예방 백신은 2주 뒤 효과가 나므로 수능을 1주일 앞두고 맞을 필요는 없다. 감기나 독감에 걸려 의사의 처방을 받을 때는 졸음을 부르는 ꡐ항히스타민제ꡑ는 빼달라고 부탁한다. 시험 당일에는 되도록 약을 복용하지 않는다.
◇ 두통
보통 오후가 되도록 증상이 심해지고 목덜미가 뻣뻣해지면서 뒷머리가 아픈 것이 특징이다. 이때는 심호흡을 하며 쉬고, 뻐근한 부위에 따뜻한 물수건을 댄다. 두통이 지속되면 아스피린 등 진통제를 한두번 복용해 본다. 시험치는 날에는 쉬는 시간 틈틈이 양쪽 눈 사이를 눌러준다. 또 하늘이나 산 등 먼 곳을 바라보는 것도 두통 예방에 좋다. 일단 두통이 나타나면 귀 뒤, 뒷머리 아래 부분에 움푹 들어간 ꡐ풍지혈ꡑ과, 좌우 풍지혈 사이 가운데 지점인 ꡐ풍부혈ꡑ, 눈꼬리 옆으로 움푹 들어간 ꡐ태양혈ꡑ을 지그시 눌러준다. 스트레스 해소는 물론 피로회복과 집중력을 강화시킨다.
◇ 설사
소화기능이 약해진 수험생은 과도한 영양식이 오히려 탈을 낸다. 평소 즐겨 먹던 메뉴를 유지하는 편이 낫다. 신경이 예민해지거나 과도한 스트레스를 받으면 장기능이 무력해지면서 음식이 수분과 분리되지 않아 설사를 한다. 수능 전 스트레스로 정체된 기를 미리 풀어줘 설사를 막도록 한다. 스트레스성 설사에는 평소 향부자와 불에 그을린 산조인을 10ｇ씩 1ℓ 물에 끓여 차처럼 마신다. 시험 당일 설사 기미가 보이면 팔꿈치를 구부렸을 때 엄지손가락 쪽으로 오목하게 들어간 부분인 ꡐ곡지혈ꡑ을 자극한다. 대장기능을 조절하고 소화기 계통을 튼튼히 한다.
◇ 체증
평소에도 속이 자주 더부룩한 수험생이라면 복부마사지를 해본다. 잠들기 전 누운 상태에서 양 손바닥을 서로 깍지를 낀 채 명치에서 배꼽쪽으로 약 50차례 천천히 쓸어내린다. 이때 호흡을 가볍게 지속하는 것이 중요하다. 가정에서는 감자의 껍질을 벗긴 뒤 강판에 갈아 컵에 담아두면 앙금이 밑으로 가라앉는다. 이 앙금을 걷어 아침마다 빈속에 먹는 것도 좋다. 시험장에서 체했을 때는 엄지와 검지 사이의 오목한 부분인 ꡐ합곡혈ꡑ을 3~5분 동안 세게 누른다. 소화기능이 촉진되어 소화불량이 개선된다. 흩어진 집중력도 높일 수 있다.
◇피로풀기
두한족열(頭寒足熱) 건강법(머리는 차게 발은 뜨겁게)을 활용한다. 수능날 최선의 컨디션을 유지하기 위하여 매일 잠자기 전에 뜨거운 물로 30분씩 발을 맛사지하면 혈액순환이 잘되어 피로를 빨리 풀 수 있다. 특히 컨디션이 좋지 않거나 소화불량, 두통, 생리통 등이 있는 경우 빠른 효과를 볼 수 있다. 수능날 아침에 실시하면 최상의 컨디션을 유지할 수 있으며, 첫 언어영역 시간에 맑은 정신으로 시험에 응시할 수 있다.
◇떨리는 증상
① 준비물은 수능 전날 챙겨놓는다. 부모님이 이중 점검을 하여 수험생의 불안감을 없애준다. ② 심리적인 압박감 때문에 대부분 수험생이 떨리는 것은 자연스러운 현상이다. 1교시후 증상은 대부분 없어진다. 시험을 앞두고 떨리는 증상은 시험의 유형이 막연하고 실수에 대한 불안감 때문에 발생한다. 누구나 마찬가지라고 편안히 생각한다. ③ 근육의 긴장을 풀기 위하여 5분 정도 맨손체조를 한다. 산소를 많이 공급해 주면 긴장감을 어느 정도 없앨 수 있다. 심호흡을 하며 평소실력을 최선을 다한다는 마음가짐으로 임한다. ④ 1교시 언어영역 문제가 어려우면 당황하게 된다. 내가 어려우면 남들도 다 어렵게 때문에 걱정할 필요가 전혀 없다. 수능은 점수가 아니라 석차가 중요함을 잊지 말자. 잘 모르는 문제 때문에 긴장하게 되면 제 실력을 충분히 발휘할 수 없게 된다. ⑤ 심호흡을 크게 하고 어깨 쫙 펴고 당당하게 시험에 임한다. 내가 어려우면 다른 사람도 어렵다. 첫 교시 시험에 망치더라도 당황하지 말고 끝까지 최선을 다한다. 답안지 작성시 밀리거나 답안지 교체할 때 반드시 수험번호 등을 먼저 쓴다.
◇ 수능일 식사관리
동물성 지방보다는 콩, 두부, 살코기 등 단백질이 풍부한 음식을 평상시처럼 먹는 것이 좋다. 수능시험 시간이 최소한 80분 이상 매우 길기 때문에 소변을 많이 나오게 하는 음식은 수능 전날부터 피한다. 소변량을 증가시키는 대표적인 식품은 카페인이 함유된 커피, 콜라와 이뇨제 약물, 드링크, 맥주 등이므로 가급적 적게 섭취해야 한다.
① 아침은 평상시 먹는 대로 적당량을 먹는다. 국을 많이 먹으면 소변을 자주 봐야 하므로 수분이 많은 음식은 자제한다.
② 커피류는 이뇨 작용이 강하여 소변을 자주 보게 하므로 조금만 마신다. 카페인이 함유된 커피, 콜라, 드링크는 금한다.
③ 시험은 두뇌의 에너지 소모량이 많으므로 글루코스가 많은 초콜렛, 비스켓 등을 준비하여 먹는다.
④ 점심식사는 가급적 도시락을 준비하되(가급적 부모님이 챙겨준다) 따뜻한 물을 준비하고, 반찬으로 따뜻한 국을 준비한다.
⑤ 찬 음식은 위생상 배탈이 날 수 있으므로 주의한다.
◇ 수능일 복장
추위를 대비하기 위하여 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 수험장소에 따라 난방이 잘 될 수 있으므로 더울 때 하나씩 벗을 수 있으면 좋다.
◇ 수능일 여학생의 생리 조절 (시험날 생리인 경우)
수능날 생리 예정인 경우 빈혈약을 미리 복용하면 생리현상으로 인한 통증 및 불편한 증상을 어느 정도 해소 할 수 있다. 생리통이 심할 경우에는 평상시에 먹는 진통제를 복용하여야 하며 주의 사항은 대부분 진통제는 근육 이완까지 시켜 수능날 졸리는 증상을 초래할 수 있으므로 평상시 복용하였던 생리통약을 복용하여야 한다.
① 생리통이 심한 경우: 몇 일 전부터 액체 빈혈약을 1일 1개씩 먹으면 생리가 원활하게 나오며 크게 불편한 것도 없다.
② 생리 연장은 7-5일전부터 약을 먹어야 효과가 있으므로 미리미리 의사의 처방을 받아서 약을 구입한다.
◇ 수능일 변비는?
변비가 있을 경우 변비약은 대부분 장의 통증을 유발하므로 유산균 제재를 다량 복용하면 좋다. 먹는 변비약은 복용 후 6시간정도 지나면 변을 볼 수 있으며 수능 전날 복용하면 수능 시험장에서 변을 볼 수 있으므로 수능전날 복용은 하지 말고 필요한 경우에는 항문에 넣은 관장약을 사용한다.
◇ 손쉬운 지압-집중력 쑥쑥
수험생이 쉽게 따라할 수 있는 지압법을 경희대 한방병원 소아과 이진용 교수의 도움말로 소개한다. 지압부위가 뻐근하게 느껴지도록 손가락으로 꾹꾹 누르도록 한다. 지압 횟수는 12→24→36회로 늘리도록 한다.
▽ 머리가 아플 때 = 정수리에서 상하좌우로 2cm 정도 떨어진 네 부분을 눌러준다. 머리가 맑아지고 집중력이 생긴다(①). 머리가 무겁고 자주 졸리면 발바닥 중앙의 움푹 들어간 부위를 누르는 것도 도움이 된다(②). 왼발과 오른발을 교대로 해 준다.
▽ 눈이 피로할 때 = 눈을 감은 뒤 눈썹 사이, 눈썹 바깥쪽, 눈동자 아래 2cm 지점의 움푹 파인 곳을 눌러준다(③). 지압이 끝나면 바로 눈을 뜨지 말고 10초 정도 후 서서히 뜨도록 한다.
▽ 목이 뻣뻣할 때 = 뒷목 중앙과 양 옆의 움푹 들어간 부위를 누른다(④). 지압이 끝나면 목을 가볍게 좌우로 돌려주도록 한다.
▽ 배가 아플 때 = 엄지와 집게손가락 사이 움푹 팬 곳을 눌러준다(⑤). 체하거나 소화가 잘 되지 않을 때, 속이 더부룩하거나 트림이 나올 때도 좋다.
수험생 여러분 이글 보고 건강한 육체와 정신으로 수능장에서 지금까지 노력한 결실을 꼭 맺길 바랍니다~!!!
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