소림 역근경(易筋經), 태극기공십팔식(太極氣功十八式)

소림 역근경(易筋經)

易筋經은 達磨大師(달마대사)가 소림사의 승려들에게 전해준 것이라고 전해지고 있다. 易筋經이라는 이름으로 볼 때 근골을 변화시켜서 건강하게 하는 목적을 가지고 있다는 것을 알 수 있다. 즉, 易筋經의 주요한 작용은 强筋壯骨하는 것이다. 처음 실시할 때는 각 절마다 10호흡 정도의 시간동안을 유지하도록 하고 차차 시간을 증가시키되 40호흡 이상으로는 하지 않도록 한다.

신체가 특히 허약한 사람은 易筋經을 실시하지 않는 것이 좋다.

第一勢 韋 獻杵一勢(위태헌저일세)

양쪽 팔꿈치를 구부리고, 두 손을 가슴 앞에 둔다. 손목을 구부려 손바닥을 세우고 손가락 끝이 위를 향하도록 하여 양 손바닥이 마주보게 한다음 손을 마주잡는다.

  흡기시에는 양손바닥을 밀어 손가락 끝이 바깥쪽을 향하도록 하고, 호기시에는 방송하며 손을 마주잡는다.

第二勢 韋 獻杵二勢(위태헌저이세)

  第一勢(제일세)에  이어서 양손을 가슴 앞으로부터 서서히 바깥쪽으로 펼치는데, 양손이 몸의 측면에 이르면 손바닥을 펴서 바깥을 향하도록 한다.

  흡기시에는 흉부를 확장하여 팔을 뒤로 빼고, 호기시에는 손가락 끝이 안을 향하게 하고 손바닥은 바깥을 향하게 한다.

第三勢 韋 獻杵三勢(위태헌저삼세)

  양쪽 다리를 나란히 하고, 양손을 위로 올려 손바닥이 위로 항하게 한다. 이때 호구를 마주보게 하며, 달을 받드는 것처럼 둥글게 만든다. 양팔을 곧게 하여 전신을 신전시킨다.

  흡기시에는 힘을 다하여 팔을 위로 민다. 이때, 눈은 손가락 끝을 바라보고, 양쪽 다리는 힘을 주어 땅을 밟는다. 호기시에는 전신을 방송하고 양손은 앞을 향하여 아래로 뒤집는다.

第四勢 摘星換斗勢(적성환두세)

  오른팔을 높이 들어 바르게 펴고 손바닥은 아래를 향하게 한다. 머리는 약간 오른 쪽으로 기울이고 두 눈은 오른쪽 손바닥을 바라본다. 왼팔은 구부려서 자연스럽게 등뒤에 둔다.

  흡기시에는 양쪽 어깨를 뒤로 빼고 호기시에는 전신을 방송한다.

第五勢 出爪亮翅勢(출조량시세)

  양쪽 다리를 나란히 하고 양쪽 팔은 앞으로 나란히 한다. 이때 손바닥은 앞을 향하도록 하며, 두 눈은 전방을 바라본다.

  흡기시에는 양손바닥으로 앞을 미는 듯이 하여 손가락 끝이 뒤를 향하게 하며, 호기시에는 팔을 방송한다.

第六勢 倒 九午尾勢(도예구오미세)

  오른 발을 한 발 내밀어 右弓步를 이루고, 오른 손은 주먹을 쥐어 前上方을 향하게 한다. 왼팔은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 몸의 뒤쪽으로 늘어뜨린다.

  흡기시에 양쪽 주먹에 힘을 주어 안쪽으로 당기는데, 오른 주먹은 오른쪽 어깨까지, 왼쪽 주먹은 등 뒤에까지 당긴다. 호기시에 양쪽 어깨를 방송한다.

  그렇게 한 뒤 몸을 뒤로 돌려 左弓步를 이루고 반복한다.

第七勢 九鬼拔馬刀勢(구귀발마도세)

  왼팔의 팔꿈치를 구부려 몸의 뒤쪽에 두고, 팔뚝은 등뒤로 끝까지 들어 올려서 손가락 끝이 위를 향하도록 한다. 오른팔은 어깨 위로부터 팔꿈치를 구부려 뒤로 펴고, 왼손의 손가락을 끌어당긴다. 발가락은 땅을 움켜쥐듯이 하고 몸은 앞으로 기울여 칼을 뽑으려는 자세처럼 한다.

  흡기시에는 양손을 힘껏 당기고 호기시에는 방송한다.

  5∼10 차례 반복한 뒤 좌우를 바꾸어 실시한다.

第八勢 三盤落地勢(삼반락지세)

  왼발을 왼쪽으로 한발 뻗고 무릎을 굽혀 기마자세를 취한다. 상체는 곧게 세우고, 양 팔은 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 위로 향하게 한다. 팔뚝은 곧게 들어 마치 무거운 물건을 받치고 있듯이 한다. 양 손바닥을 아래로 뒤집고 팔뚝을 펴서 방송하는데, 마치 물건을 내려 놓듯이 한다.

  이러한 동작을 호흡에 따라 진행하며, 물건을 받치는 동작에서 흡기하고, 물건을 내리는 동작에서 호기한다.

  끝나면, 다리를 천천히 펴고 왼 발을 끌어 들여 바르게 선다.

第九勢 靑龍探爪勢(청룡탐조세)

  왼손은 주먹을 쥐어 허리에 둔다. 오른 손은 左前方을 향하여 내밀고 손가락을 갈고리처럼 만든다. 상체는 왼쪽으로 돌린 후 허리를 왼쪽에서 오른쪽으로 돌리는데, 이때 오른 손도 왼쪽에서 오른쪽으로 수평하게 이동시킨다.

  손이 前上方에 이르렀을 때 상체를 앞으로 기울이며 호기한다. 손이 왼쪽에 이르렀을 때 상체를 곧게 펴며 흡기한다.

  이러한 동작을 좌우 교대하며 실시한다.

第十勢 臥虎撲食勢(와호박식세)

  오른 다리를 앞으로 크게 한발 내밀고 무릎을 굽혀 右弓步(우궁보)를 취한다. 상체는 앞으로 기울이고 양손은 땅을 짚는다. 머리는 약간 들어 올리고 눈은 前下方을 바라본다.  흡기시에는 양손을 곧게 펴며 상체를 들어 올리고, 호기시에는 팔을 굽히며 흉부를 아래로 내린다. 끝나면 左弓步를 취하여 반복한다.

第十一勢 打躬勢(타궁세)

  양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양 손은 힘주어 후두부를 감싼다.

  흡기시에는 몸을 바르게 펴고, 호기시에는 몸을 구부려서 머리를 무릎 사이에 둔다.

第十二勢 掉尾勢(도미세)

  양쪽 다리를 나란히 하고 상체를 앞으로 굽힌다. 양 팔은 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 위를 향하게 한다. 힘주어 아래로 미는데, 손등에 땅에 닿을 때 머리를 들어 올린다.  몸을 아래로 굽힐 때 발꿈치를 약간 들어 올리며 호기하고, 몸을 펼 때 발꿈치를 땅에 붙이며 흡기한다.

태극기공십팔식(太極氣功十八式)

태극기공십팔식太極氣功十八式은 태극권의 일부 단련법과 기공의 호흡조절을 서로 결부하여 창조한 방법이다.

이 기공은 동작이 간편하여 파악하기 쉽고 치료효과가 좋으며 몸이 약하고 병이 있는 사람이 단련하기에 좋다.

(1) 자세와 호흡조절

두발을 어깨너비 만큼 벌리고 자연스럽게 똑바로 앞을 본다. 두손을 자연스럽게 아래로 내리드리운다.

1)손바닥이 아래로 향하게 하고 두팔을 천천히 앞으로부터 어깨와 평행되게 올려드는 동시에 숨을 들이쉰다.

2)상반신을 똑바로 하면서 두 무릅을 150도 각으로 발끝을 초과하지 않도록 굽힌다. 그러면서 두 손바닥을 배꼽과 평행될 때까지 내리누르면서 숨을 내쉰다. 이때 두 어깨를 내리처지게 하고 손가락을자연스럽게 굽히며 몸의 중심이 두 다리 사이에 있게 하며 엉덩이를 뒤로 내밀지 말고 무릅을 구부리는 동작과 일치하게 해야 한다.

이렇게 5차례 한다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 1차로 한다. 한 번호흡할 때마다 하나, 둘 하는 데 하나할 대 두 손을 들면서 숨을 들이쉬고 둘 할 때 두 손을 내리면서 숨을 내쉰다. 그런 다음 두 팔을 몸의 양옆에 놓는다.

(2) 가슴을 벌리기

1)위에서 배꼽까지 내리누른 두 팔을 손바닥이 서로 상대되게 가슴 앞으로 평행되게 들고 좌우로 두 팔을 한껏 벌려 가슴을 펴면서 숨을 들이쉰다.

2)좌우로 벌린 팔을 손바닥이 아래로 향하게 하고 가슴 앞으로 어깨너비 만큼 곧게 편 다음 내리 누르면서 무릅을 끓는 동시에 숨을 내쉰다.

두 팔을 가슴앞으로 곧게 펼 때 천천히 일어서고 두손으로 내리누를 때 무릅을 굽힌다. 그리고 일어서고 내리 누르고 굽히고 숨을 들이쉬고 내쉬는 등 동작이 서로 보완되게 주의를 기울여야한다. 이렇게 10번 단련한다.

(3) 팔을 반원형으로 흔들기

1)내리누른 두 손을 곧게 가슴 앞까지 올리면서 무릅을 천천히 곧게 펴고 발끝을 땅에 붙이고 발뒤축을 든다. 그런 다음 왼팔을 머리위로 올려 곧게 펴고 오른팔을 반원형으로 굽혀 가지고 몸을 오른쪽으로 좀 기울이는 동시에 숨을 들이쉰다.

2)몸의 중심을 왼발에 옮기면서 발바닥을 땅에 붙이고 오른팔을 곧게 펴되 발뒤축을 들고 발끝을 땅에 붙인다. 오른팔을 머리위에 올려 곧게 펴고 왼발을 천천히 굽히면서 머리위에 올려 반원형으로 굽혀가지고 몸을 왼쪽으로 좀 기울이는 동시에 숨을 내쉰다.이렇게 10번 단련한다.

(4) 팔을 돌려 교차시키기

1)몸의 중심을 두 다리에 두고 두 무릅을 좀 더 구부리고 왼팔을 몸앞의 아래로 내리고 오른팔을 왼쪽으로부터 몸앞의 아래로 내려 손바닥이 안으로 향하고 오른손이 위에 놓이게 아랫배에서 서로 교차 시킨다.

2)무릅을 펴면서 손바닥이 서로 상대되게 팔을 머리위로 돌려올리고 서로 교차시키며 손바닥을 뒤로 보내는 동시에 숨을 들이쉰다.

3)그런 다음 손바닥을 돌려 밖으로 향하게 하고 두 팔을 곧게펴는동시에 몸의 양쪽으로 돌려 내리면서 아랫배에 와서 서로 교차시키고 팔꿈치를 좀 구부리는 동시에 숨을 들이쉰다. 두팔을 돌려 올려

들 때에는 머리를 들고 가슴을 벌려 숨을 들이쉬는 것을 도와야 한다. 숨을 들이쉴 때 무릅을 곧게 펴고 숨을 내쉴 때 무릅을 굽혀야한다. 이렇게 10번 단련한다.

(5) 팔을 펴 뒤로 당기기

1)무릅을 약간 구부려 말을 탄 자세를 취한다. 다음 아랫배에서 두 팔을 교차시킨 것을 손바닥이 위로 향하게 하면서 왼팔을 앞으로 올려 곧게 들고 오른팔을 배 앞으로 해서 뒤로 치켜 돌려 평행되게 둘고 허리를 오른쪽으로 돌리고 눈으로 오른손을 보는  동시에 숨을 들이쉰다. 그리고 나서 쳐든 오른팔을 손바닥이 앞으로 향하게 하고 굽힌 다음 귀 부근을 거쳐 앞으로 내미는 동시에 숨을 내쉰다. 잇달아 앞으로 편 왼팔을 가슴 앞에 가져다가 오른손의 소어제(새끼손가락쪽)를 스쳐 지나간다.

2)팔을 바꾸어 위와같이한다.

두 팔의 교차는 가슴 앞에서 진행되고 뒤로 팔을 당길 때에는 숨을 들이쉬고 아ㅍ로 내밀 때에는 숨을 내쉰다.

(6) 노를 젓든 팔을 젓기

1)왼손이 앞가슴에 와서 오른손의 소어제를 스쳐지날 때 손바닥을 위로 보내고 배 앞에서 아래로부터 위로 원을 그리고 두 팔을 위로 평행되게 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 향하게 한다. 그러면서 다리를 곧게 펴는 동시에 숨을 들이쉰다.

2)위로 곧게 들었던 두팔을 허리를 굽히면서 뒤로 향해서 원을 그리는 동시에 숨을 내쉰다.

3)뒤로 간 두팔을 허리를 펴면서 들되 밖으로 향하여 원을 그리면서 평행되게 곧게 머리위로 들고 손바닥을 아래로 향하게 하는 동시에 숨을 들이쉰다.

팔을 곧게 펴고 굽힐 때 숨을 내쉬고 허리를 펼 때 숨을 들이쉰다.이렇게 10번 단련한다.

  (7) 공을 받들어 들 듯 팔을 들기

1)허리를 굽히고 두 팔이 뒤로 갔을 때 왼팔을 움직이지 않고 허리를 펴며 오른손의 손바닥을 위로 향하게 하고 왼쪽 위로 오른쪽 어깨높이 만큼 올리면서 공을 받들어 들 듯 팔을 들어올린다. 이때 몸의 중심을 왼발에 있게 한다. 오른발은 발끝을 땅에 대고 발뒤축을 든다. 공을 받드는 동작을 할 때 숨을 내쉰다. 그런 다음 팔을 아래로 내린다.

2)몸의 중심을 오른발에 옮기고 왼발의 발끝을 땅에 힘있게 대고 발뒤축을 드는 동시에 왼발을 왼쪽아래로부터 오른쪽 어깨와 평행되게 들었을 때 공을 받들어들 듯 팔을 쳐드는 동시에 숨을 내쉬고 들이쉰다. 그런다음 팔을 아래로 내린다.

공을 받들어들 듯 팔을 쳐들 때 눈으로는 손을 보아야 한다.이렇게 10번 단련한다.

(8) 몸을 돌리고 달을 쳐다보듯 머리를 돌리기

1)두다리를 벌리고 똑바로 서고 두팔을 몸옆에 각기 자연스럽게 댄다. 그런 다음 왼팔을 왼쪽 위로 높이 올리고 오른팔을 가슴앞에 대면서 상반신을 왼쪽으로 돌리고 따라서 머리를왼쪽으로 돌려 달을 쳐다보듯 쳐다보는 동시에 숨을 들이쉰다.

2)1)에서와 반대되는 동작을 취하되  달을 쳐다보듯 위를 쳐다볼 때 숨을 들이쉰다. 그리고 원래의 자세를 취할 때 숨을 내쉰다.

팔을 쳐들거나 상반신과 머리를 돌리는 동작이 협조되어야 하며 힘있어야 한다. 이렇게 10번 단련한다.

출처:북풍표국