혈당치가 낮은 식품을.. 저인슐린다이어트, 나도 해볼까?
지방 생성 속도를 늦추어라
이름에서 알 수 있듯이 이 다이어트의 열쇠는 바로 인슐린이다.‘비만 호르몬’이라 불리는 인슐린의 분비를 억제해 지방이 생기는 속도를 늦추는 것. 즉, 지방을 만드는 몸속 혈당치를 떨어뜨리는 GI 수치가 낮은 음식만 골라 먹는 식이요법을 말한다.
기본 원칙 5가지, 이것만은 꼭 지키자.
1 GI 수치가 60 이하인 식품만 골라 먹는다.
2 튀김이나 케이크는 조심한다.
3 씹는 맛이 있는 조리법을 선택한다.
4 GI 수치가 높은 식품은 유제품, 식초, 식이 섬유와 함께 먹는다.
5 밥 먹은 뒤 곧바로 먹는 디저트는 피하고 대신 간식을 먹는다.
1 움직이는 건 딱 질색 운동 부족 타입
사무직에 주로 종사하며 아침부터 저녁까지 줄곧 앉아서 생활한다. 딱히 배가 고프지 않아도 세 끼 식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 특징.
요리를 직접 해서 먹는 게 아니므로 슈퍼나 편의점에서 외식할 때 GI 수치가 낮은 음식을 선택하는 게 중요하다.
효과적인 식품 식빵보다는 호밀빵, 햄이나 달걀이
들어간 샌드위치, 잡곡을 섞은 주먹밥, 과즙 100% 천연주스, 유제품은 모두 다 좋다.
2 술이 좋아! 술고래 타입
일로 만난 사람들과 술을 마시지 않는 날이 거의 없다. 가끔 일이 빨리 끝나도 집으로 곧장 가지 않는다. 결국 매일 술을 먹게 된다.
술보다는 역시 안주가 문제. 밤에는 먹은 음식의 에너지 소비량이 극히 적으므로 마시는 시간대를 조심한다.
효과적인 식품 콩, 생선, 두부, 어묵, 견과류,
야채샐러드, 유제품으로 만든 안주를 추천. 감자, 당근, 옥수수가 들어가는 안주는 절대 금물.
3 뭐니뭐니 해도 배는 부르고 봐야지! 대식가 타입
언제 어디서나 배불러 더 이상 안 들어갈 때까지 먹는다. 식당에 가면 식탁 가득 음식을 주문하고 남기는 건 있을 수 없는 일.
자타가 모두 인정하는 비만인 경우로 식사량을 줄일 엄두가 나지 않는다면 늘 먹는 식사부터 GI 수치가 낮은 식품으로 바꾸자.
효과적인 식품 모든 음식에 식초를 많이 사용하자.
생선을 먹을 때는 회나 구이로, 고기를 먹을 때는 살코기로 양념 없이. 튀김은 절대 금물!
4 나라고 별 수 있어? 어쩔 수 없는 주부 타입
임신 중에 살이 쪘는데 출산 후 원래대로 돌아가지 않았다. 집안일에 쫓기다 보니 운동할 시간이 없고 틈만 나면 먹고, 시간이 남으면 무조건 눕는다.
임신으로 늘어난 배는 살찌는 원인. 하지만 서서히 줄일 수 있다. 주부라면 부디 GI 수치가 낮은 식품이 듬뿍 들어간 요리를 하자.
효과적인 식품 섬유질이 많은 야채를 늘이고
주식은 현미나 호밀빵으로. 달걀이나 유제품이 많이 들어가는 이색적인 메뉴를 직접 개발하는 것도 좋다.
5 단것은 나의 생명! 단것을 좋아하는 타입
단것을 무지무지 좋아해 사는 낙이 단 음식 먹는 것. 케이크나 초콜릿 등을 하루에 꼭 한 번은 먹어야 한다.
식사를 하고 나서 곧장 단 음식을 먹지 않는 것이 중요하다. 식사로 올라가 있는 혈당치를 더욱 올라가게 만들므로 적어도 식후 3시간 정도 지나 먹어야 한다.
효과적인 식품 당분의 분해와 흡수에 필요한
비타민 B₁이 풍부한 식품으로 돼지고기, 뱀장어, 땅콩, 현미, 달걀노른자, 참깨, 맥주 효모, 간, 김, 브로콜리를 추천.
6 먹는 재미없으면 무슨 낙! 미식가 타입
인터넷이나 잡지를 뒤져 일주일에 한두 번은 새로운 프랑스 레스토랑을 찾아다닌다. 맛있는 것을 눈앞에 두고 자제하는 것은 죽기보다 힘들다.
와인을 곁들이는 것은 좋지만 여러 재료를 장시간 푹 끓여 국물을 낸 프랑스 요리는 금물. 흡수가 빨라 혈당치가 올라가기 쉽다.
효과적인 식품 샐러드, 생선회, 훈제 고기처럼
재료의 맛을 충분히 살린 음식 추천. 피자보다는 파스타. 디저트는 케이크보다는 과일.
7 야밤에 먹는 이 꿀맛! 야참형 타입
매일 새벽에 잠들고 과자나 라면 등 꼭 야식을 먹는다. 아침에는 죽어도 일찍 일어나지 못하고 아침식사는 당연히 거른다.
신진대사가 급격히 떨어지는 밤에 먹는 것은 다이어트에 절대 금물. 하루 세 끼를 제 시간에 먹는 정상적인 생활 습관을 기르자.
효과적인 식품 현미, 호밀빵, 메밀국수 등 허기를
바로 채울 수 있는 식품과 섬유질이 풍부한 야채, 곤약, 두부를 추천. 아침에 야채주스 한 잔도 필수.
기존 저칼로리 위주의 다이어트 식단은 사실 먹는 것이 힘들 정도로 맛없는 음식이 대부분. 하지만 저인슐린 다이어트 요리는 확실히 다르다. 칼로리는 높지만 GI 수치가 낮은 식품들을 마음껏 먹을 수 있기 때문. 도저히 다이어트 음식이라고 믿어지지 않는 저인슐린 다이어트 요리법 공개!
참치샐러드 샌드위치
재_료
보리식빵 2쪽, 통조림 참치 ½컵, 오이 ½개, 양파 ¼개, 건포도 1큰술, 마요네즈 2큰술, 땅콩버터·식초·과당·소금·후춧가루 약간씩
만_들_기
1 오이는 길게 반 갈라 속을 긁어내고 얇게 어슷썰어 소금을 약간 넣고 절인다.
2 양파는 얇게 썰어 식초, 소금, 과당을 넣고 절인다.
3 통조림 참치는 체에 걸러 기름을 빼고 대강 으깬다.
4 ①, ②, ③ 재료들의 물기를 뺀 다음 건포도와 함께 볼에 담아 마요네즈로 버무린 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
5 보리식빵의 한쪽 면에 땅콩버터를 바른 다음 ④의 참치샐러드를 알맞게 펴 넣는다.
통조림 참치는 한 번 체에 걸러 사용한다. 그래도 기름기가 많다고 느껴지면 체에 약간의 물을 뿌려 내린다. 또 설탕 대신 혈당치가 거의 올라가지 않는 과당을 사용한다.
메밀온면
재_료
생메밀국수 100g, 다시마 국물 3컵, 굵은 파 ¼대, 양파 20g, 검은콩 2큰술, 유부 2쪽, 간장·소금·후춧가루 약간씩
만_들_기
1 분량의 다시마 국물에 검은콩을 넣고 부드러워질 때까지 끓인다.
2 굵은 파는 길게 채썰고 유부는 얇게 썬다.
3 ①에 채썬 양파와 생메밀국수를 넣고 끓인다.
4 ③에 유부와 파를 넣은 다음 간장, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
5 그릇에 면을 담고 쑥갓을 올려 낸다.
메밀국수는 다른 국수와 달리 GI 수치가 낮다. 또 보양 콩인 검은콩과 함께 끓이는 메밀온면은 영양 국수 요리에 속한다. 더욱이 이 두 식품은 궁합이 잘 맞는다.
김치 삼각김밥
재_료
현미밥 1공기, 김 2장, 배추김치 50g, 참기름·
깨소금·소금 약간씩
만_들_기
1 배추김치는 잘게 썰어 참기름으로 물기 없이 볶는다.
2 따뜻한 현미밥을 소금과 깨소금, 참기름으로 버무린다.
3 랩 위에 2∼3등분한 ②의 밥을 올려놓고 김치볶음을 알맞게 넣은 다음 삼각으로 만든다.
4 살짝 구워 반 자른 김 위에 삼각밥을 놓고 모양대로 싸준다.
삼각김밥 소는 멸치볶음, 어묵조림, 고기볶음, 우엉조림 등을 기호대로 넣으면 된다. 단, GI 수치가 60 이하인 것으로 선택한다.
GI 혈당 수치란…
글리세믹 인덱스(Glycemic Index)의 줄임말. 음식을 섭취·소화하는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는가를 나타내는 지표로 포도당을 100으로 했을 때의 비교 값이다. 60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 골라 먹어야 한다.
에센 2003년 11월
Comment ' 0