살을 빼려 합니다.

키작은 남자사람입니다.

겨울이라고 맨날 먹으니까 살이 좀 쪄서...  (한 3키로정도?)

60키로 안 일때는 배도 쏙 들어가고 허벅지도 야들야들하고 얼굴도 슬림했는데

63정도 되니까 그런거 다 없네여 ㅠㅠㅠ

뚱뚱해보이지는 않는데 몸이 무거워짐..

그래서 내일 겨울임에도 불구하고 po버피테스트wer 를 하려고 하는데

혹시 버피테스트 외에 추천하는 운동 있나요?

여름에는 줄넘기를 꾸준히 해서 포풍감량을 했었어요

현재 하고 있는 운동은 

매일 푸쉬업과 플랭크, 스쿼트를 각각 (80/3, 2분/2, 60/3) 씩 하고

스트레칭으로

다리찢기(를하기위한 다리벌리고 앞으로 구부리기) 힙업운동 (상체를 숙이고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 빼고 균형잡기)를 해주고 있어요

+ 아 그리고 혼자 공원에서 버피테스트하면 쪽팔리는데 안쪽팔리는 방법 없을까요?

[[탈퇴계정]]

기본적으로 살빼는 운동과 웨이트는 별개입니다.
살빼는 운동은 쉬지않고 땀흘리는 유산소운동을 오래 하는겁니다.
물론, 근육량이 너무 부족하다면 웨이트도 도움이 되지만요.
+버피는...세상 그누구도 안쪽팔리게 할수는 없을듯 해요 ㄷㄷㄷ

[두억새]

아 웨이트를 하는 이유는 하얀용님 말씀처럼 근육량이 부족한 점도 있구요
웨이트를 하지 않을 때 유산소를 하는 효율과 웨이트를 꾸준히 한 상태에서 유산소를 하는 효율이 차이가 난다고 해서요 ㅎㅎ

버피는... 쪽팔림을 역시 감수해야겠죠??
예전에 줄넘기 할때 두어번 했었는데 그때 조깅하던분들이 다 쪼개면서(웃으면서) 지나가셔서 그 후로 안한 ㅠㅠㅠ

[[탈퇴계정]]

저도 버피는...실내에서만 해요. 집이 1층이라 괜찮다능 =3=3
왠만큼 낯두껍지 않고는 공개된 장소에서 하기 글쵸 ㅜㅜ

[두억새]

아 ㅠㅠ 저도 실내에서 할 수 있으면 좋았으련만..

[개백수김씨]

파워 헬스라고 여러가지 웨이트를 끊임없이 적은 횟수로 연속해서 이어하는 유산소 운동과 근력운동을 합쳐놓은 운동이 있지요...

살과 적당한 근육을 추구하신다면 이걸 추천드리고 싶네요... =ㅛ=

그리고 적당한 근력운동을 해야지 라인이 삽니다. (응?) 적절한 근육이 몸을 쫙 잡아줘서 실제 몸무게보다 말라보입니다.

[두억새]

헤헤 풍월님 말씀처럼 해왔었는데 (푸쉬업과 스쿼트를 번갈아가면서)
겨울이라서 많이 헤이헤진바람에 체중조절에 실패했어요 ㅠㅠ

맞아요! 제가 스쿼트를 안했다면 지금쯤 꿀벅지가 아닌 살벅지가 되었을거에요
교복바지는 버티지 못하고 결국 운명을 다했겠죠

[개백수김씨]

사실 그런 운동은 별로 추천드리고 싶지가 않네요.

어느 한쪽 부분만 일방적으로 키운 근육은 보기는 어떻게 보면 좋아보이지만 나중가면 균형이 무너저 꼭 피보는 운동법입니다.

근력 운동은 골고루 하시길 추천드립니다. 그리고 운동전에 꼭 몸풀기 하십시요!

[두억새]

제가 상황때문에 헬스를 다닐 수는 없는데
기구 없이 운동하기란 종류가 다양하지 않아서 할 수 있는것만 하는데
좋지 않은건가요?

[개백수김씨]

근육이 일정 부분만 발달하게 되면 좋지 않아요.

운동법들 찾아보면 많은 운동법이 있습니다. 그중 여러가지 운동을 조합해서 자신만의 운동법으로 만들어 보세요. ^^

[개백수김씨]

그리고 흔히 유산소 운동만 하면 살이 빠지는 줄 아는데

사실 일정 시간이상 유산소 운동을 하게 되면 지방보다는 오히려 단백질이 연소되게 됩니다.

그래서 균형잡힌 식단 + 근력운동을 괜히 체중 감량용 운동 계획에 포함시키는것이 아니지요

[[탈퇴계정]]

잘못알고 계시네요;;
체지방을 줄이려면 최소 2-30분 초과해서 쉬지않고 운동을 해야 합니다. 그 이후부터 비로소 몸이 지방을 태워서 열량으로 삼기 때문이죠.
중간중간 쉬고 짧게짧게 운동하는건 힘만 들고, 체지방 감소와는 무관합니다;;

[개백수김씨]

때로는 잘못된 상식이 오히려 몸을 망치게 됩니다.

흔히 알고있는 상식으로는 30분 이상 운동을 하게 될시에 지방이 연소된다고 하지요. 하지만 실제로는 15분 정도 부터 지방 연소가 시작됩니다.

그리고 지방 연소 과정에서 필수적으로 필요한것이 탄수화물인데 이것을 단백질에서 보충하게 됩니다.

근육에는 글리코겐이라는 탄수화물의 일종의 에너지 원이 있는데, 유산소 운동을 많이 할시에 여기서 에너지원을 뽑아내 쓰고, 부족한 만큼 근육의 단백질로부터 탄수화물을 공급받습니다.

즉 무리하게 유산소운동을 많이하게 되면 필수적으로 근육손실로 이어진다는 것이죠.

[[탈퇴계정]]

30분 정도 쉬지않고 하는 운동을 말한겁니다.
현실적으로 몇시간씩 안쉬고 뛰는 일반인들은 없죠;;
그리고 선수들은 어차피 세트짜서 체계적으로 운동하니깐요.
체지방감소에 유산소운동이 가장 효율적이라는건 잘못된 상식이 아닙니다.

[[탈퇴계정]]

아...너무 오랜시간 운동하면 안된다는 말씀이신가요?
근데...그렇게까지 운동할수 있는 현대인이 현실적으로 거의 없을듯요. 장거리 달리기 선수들정도나 되야 ㄷㄷ

[개백수김씨]

아니요 일상적으로 운동하는 사람들에게 해당합니다.

흔히 헬스장에 오면 적어도 1시간 가까이 유산소 운동을 하실겁니다. 러닝머신 + 자전거타기.

그러면서 소모되는 근육의 단백질이 있으며, 이를 보충해줘야 됩니다. 그래서 단백질 식품과 근력운동을 적당히 조합하는 것입니다.

그리고 대부분 웨이트 부터 시작하고 유산소 운동을 시작하게 되는데, 이는 지방연소율을 좀더 효율적으로 올리기 위해서입니다.

위에 말했듯이 근육내의 탄수화물부터 연소를 하기 시작하고, 부족한 에너지원을 단백질+지방을 전환해서 얻게되는데, 미리 웨이트를 함으로서 근육내의 탄수화물 에너지원을 최대한으로 줄이고, 유산소 운동때 단백질과 지방을 최대로 연소시키기 위함입니다.

다만 이에 따라 당연히 근육 손실이 이어짐으로 고단백 식단을 하는 것이구요.

[[탈퇴계정]]

본문글에 웨이트만 있길래
최소 2-30분 유산소 운동이 들어가지 않으면, 체지방 감소에 효과가 없다고 말하고 있습니다만...
유산소 운동만 하라거나, 무산소 운동 하지 마라고 한적 없습니다.
이상하게 저를 몰고 가시네요 _-_;

다시 말씀드리죠. 유산소 운동이 체지방 감소의 관건이라는건 잘못된 상식이 아닙니다.

어차피 너무 오랜 시간 운동하면 단백질 손실 일어나는건 유산소든 무산소든 똑같습니다.
오히려 무산소 운동 너무 오래하면 더 단백질이 손실되겠죠?
왠지 피곤해지네요.

[개백수김씨]

? 이런걸로 쓸모없는 논쟁은 하고싶지 않습니다만

제 답글에 잘못알고있다고 답글을 단것은 하얀용님이십니다.

그래서 천천히 답글을 달아줬을 뿐입니다.

근력운동 없이 하는 유산소 운동은 체내 근육량을 줄이기 때문에 신진대사량을 낮추기 때문에 같은 식단으로 동일한 칼로리를 섭취하더라도 체내 축적되는 에너지 량이 많아집니다. 즉 살이 잘찌는 체질로 바뀌어 가는 것이죠.
그래서 근력운동과 유산소 운동을 병행하라는 것입니다.

[개백수김씨]

근력 운동과 유산소 운동을 병행하여, 체내 근육량을 일정수준 유지 또는 늘려주고, 체지방을 줄이면 자연스럽게 신진대사량 또한 올라갑니다. 그렇게 되면 이전과 같은 식단, 같은 운동으로 운동계획을 짜도 이전보다 더 많은 에너지를 소모해서 살을 빨리 뺄수있는 것이죠.

[sydm]

프로그램에 데드리프트, 밀리터리 프레스를 추가하시죠! 상남자의 길!

[두억새]

ㄷㄷㄷ;; 뭔지 모르겠지만 왠지 상남자의 기운이 느껴지는 운동이네요
검색해봐야겠어요

[sydm]

데드리프트는 허리와 허벅지 뒤쪽 근육을 단련해주는 남자에게 좋은 운동입니다.

스콰트 데드리프트 벤치프레스를 3대운동이라고 하는 사람도 있지요.

밀리터리 프레스는 어깨운동이라 보심됩니다 이걸 열심히 하면 옷입을때 나중에 뿌듯한 마음이..

[두억새]

아.. 남자에게 좋은 운동이었군요!
밀리터리 프레스 정말 하고 싶지만 저에겐 바벨이 없어요 ㅜㅜ
졸업하면 헬스 다닐 생각인데 그 때 까지 참아야겠어요

[[탈퇴계정]]

켁 초심자가 그거 하다가 허리 잘못되기 쉽상이에요.
몸 좀 만들고 나서 하세요. 프로들도 아차하면 허리 다쳐요 ㄷㄷ

[sydm]

흠; 데드리프트하다가 허리많이 나간다고들 말씀하시는데 처음자세만 트레이너한테 제대로 배우면 다칠일 없습니다. 천천히 무게 늘려가면 되니까요. 요상하게 데드리프트 추천하면 프로들이나 하는거라며 기겁하시는 분들이 많네요 ㅠㅠ 그렇게 위험한 운동아니에요

[sydm]

남자라면 20~30kg 정도로 허리 다칠일은 없고 책보고 동영상보고 트레이너에게 한두번 교정만 받는다면 자연스레 자세가 따라나옵니다. 그 자세대로 하면 내가 허리왕!

[부정]

초심자가 못하는 운동은 없습니다. 누구나 해야하는 운동이라고 봅니다.

[카페로열]

오로지 딱 한가지 운동만 해야 한다.
라고 한다면 전 데드리프트를 고를겁니다.ㅎ
그리고 모든 웨이트중에 데드리프트가 성장호르몬을 가장 많이 자극시킨다고 합니다. 상남자의 길에 가장 잘 어울리는 운동임이 분명하죠.ㅋ

그리고 데드리프트의 주요 공략지점은 허리이지만 상하체 가릴거 없이 전신운동이 되기도 합니다.

[이설理雪]

뺄 살이 어딨나요...???

[두억새]

허허 꼬집어서 가죽외에 뭔가 잡힌다면 빼야 할 살이지요

[[탈퇴계정]]

헐.... 30대 넘어보셔야 할 듯

[집파리]

하얀용님..웨이트 없는 유산소 운동+식단조절은 밑빠진 독에 물 붙기예요. 웨이트로 신진대사를 높이지 않는 이상 유산소운동+식단조절로 빠진살 도로 요요가 오기 나름이예요. 그리고 관리를 아무리 잘 한다고 해도.. 그렇게 뺀 살은 물만 먹어도 찌는 상태가 되어 버려요.

즉 장기적으로 내다보고 살을 빼려면 웨이트가 중요하죠.
(풍월님 말이 맞습니다.)

근데 글쓴님처럼 그리 몸무게가 나가지 않으면 유산소는 그리 필요 없어 보이구요.. 그냥 웨이트+식단조절만 하는걸 추천합니다.

[부정]

근육량과 지방량은 묶여서 다니는게 보통입니다. 지방량을 감소시키려면 근육량의 감소도 감안하고 가야합니다. 살이찌는 것과 근육량이 느는 것, 살이 빠지는 것과 근육량이 감소하는 것의 메카니즘이 비슷하거든요. 대신 운동법에 따른 비율의 차는 있지요.
버피쓰러스트할 때 제자리 멀리뛰기를 추가해보세요. 엎드렸다 다리펴고 푸쉬업 다리 모으고 점프 후 제자리 멀리뛰기로 앞으로 슝! 이게 1회에요. 공원에서 하시면 이렇게 뱅글뱅글 돌아보세요.