살 찌는 방법에 대한 질문

전 마른 체형에 살이 정말 안 찌는 체질입니다.

일전에 이와 관련하여 글 쓴적이 있긴 하지만, 그냥 일상생활 하면서 많이 먹으면 

배탈이 날 지언정 살은 안 찌더군요. 살을 찔려면 그냥 하루종일 누워있으면서 먹기만 해야 조금 찌긴 하는데, 여건상 그건 무리구요 ㅠ

최근 들어 하루 1~2시간의 헬스를 하고 있습니다. 강도는 pt 수준의 고강도는 아니고, 그날 운동 마치면 몸이 부들부들 떨리는 정도?로 매일 하고 있네요. 그러면서 보충제도 먹는데 살은...안 찝니다. 2달 동안 하고 있는데 몸무게는 그대로네요. 아무래도 타지 생활이라 식사를 충분하게 못해서 그런 거 같기도 합니다. 

2달 중에 휴가가 있었는데, 이 때 딱 한번 살이 쪘습니다. 일본에 놀러가서 하루 종일(거의 하루에 7시간 이상)걸으면서 아침은 간단히 먹고, 점심 저녁은 푸짐하게 먹었습니다. 3박 4일 일정을 마치고 돌아오니 가기 전보다 3kg나 쪘더군요. 물론 일상 생활로 돌아오며 조금 빠졌지만...

일본에서의 일로 궁금증이 들더군요. 헬스를 하면서 보충제 섭취하는거보다 그냥 걷기 하면서 밥 잘 챙겨 먹는게 더 살 찌는데 좋을까요?

[wwwnnn]

보충제는 체중늘리는목적보다는 근육키우는거라..

[미르네]

넵. 저도 그렇게 알고 있긴 한데, 탄수화물 비중 높은 보충제 먹으면 살 찌는데도 도움이 된다고 해서 그걸 구입해서 먹고 있습니다.

[竹槍]

게이너는 몸버리는 지름길입니다
차라리 미숫가루를 먹을지언정 게이너는 비추

[미르네]

헐;; 그런가요 ㅠ 일단 산거 다 먹어가니 이거 다 먹으면 걍 미숫가루 먹어야 겠네요.

[평범한사람]

살이 안찌는 체질은 정말정말 드뭅니다.
제가 보기엔 질문자분께서도 살이 안찌는 체질이라기 보다는 그냥 먹는 양이 적어서 그런 것 같네요.
제 경험상 살찌는 가장 좋은 방법은 적절한 운동으로 식욕을 돋구고 많이 먹는게 가장 좋더군요.

보충제를 드셨는데도 살이 안찌신 이유는 보충제를 드신만큼 식사량이 줄어서라고 생각되고요, 혹시 배탈이 걱정되시면 억지로 많이먹기보다는 운동으로 허기를 돋구고 유산균을 매일 꾸준히 드셔보세요.

저도 살이 안찌는 체질인줄 알았는데 운동하면서 잘먹으니 금방 찌더군요. ㅎㅎ
물론 운동을 안하면 자연스럽게 먹는 양이 줄면서 다시 빠집니다만...ㅠㅠ

[미르네]

먹는 양이 적어서 그런거면 좋겠네요...우선 보충제랑 식사량이 상관 없는게, 저녁 식사 후 밤에 운동하고 보충제 먹는거라서 식사량은 전혀 줄지 않았습니다. 오히려 운동하고 나서 바나나랑 구운 계란 산거만 엄청 먹었구요. 배탈이 걱정되는게 아니라 일정 수위 이상으로 먹으면 배탈이 걸려서 ㅠ 현재는 그 수위 전까지 먹고 있긴 합니다. 유산균은 가루로 된 거 매일 3번, 플레인 요구르트 2~3회 먹고 있습니다.

[박춘옥]

일단.. 운동을 어떻게 하시는 지 궁금하네요. 3대 대근육 위주 운동을 하시나요?
또한, 보충제는 게이너이시고요..?
정 안 찌신다면 바나나를 많이 먹거나 고구마 등을 간식으로 늘려서 드셔도 좋습니다.
직빵은 훼이크입니다.
닭가슴살과 바나나, 꿀 등을 넣고 훼이크 해먹으면 살찝니다.
물론 다이어트 용으로도 쓰이나, 바나나를 많이 넣으면.. 많이 찝니다. 우유도요.

[미르네]

넵. 3대 대근육 20회 한세트로 5~10세트 하고 있구요. 보충제는 게이너 맞습니다. 바나나도 재놓고 먹고 있습니다. 고구마나 닭가슴살은 현재 여건상 먹을 수가 없네요.
말씀하신 훼이크는 첨 들어보는데 한 번 해봐야겠네요. 믹서기가 없어서 그러는데, 믹서기에 안 넣고 쉐이크 통에 넣고 해도 되는건가요? 닭가슴살 + 바나나 + 꿀 + 우유 넣고 말이지요?

[竹槍]

10세트여??
너무 많지 않음???

[미르네]

전에 아는 분이 3대 운동 20회 10세트가 좋다고 하도 강조하셔서 해보고 있습니다. 좀 많긴...하더군요.

[竹槍]

무게를 얼마나 놓고 하시는진 모르겠는데
10세트는 아무리봐도 너무 많네요
무게를 올리고 세트수를 줄이는게 좋을듯
어차피 3대운동은 대근육쓰는 운동들이라 무게올리기도 쉽습니다.

[박춘옥]

그럼..닭 가슴살과.. 바나나는 마실건가요..ㄷㄷ 갈아야죠..ㅎㅎ 그래야꿀떡꿀떡 넘어갑니다.그리고 세트가 너무... 5~10세트요..? 10세트면.....ㄷㄷ;;;;
혹시 엄청 가벼운 무게로 하시는건가요?

[박춘옥]

대체 어떤분이.. 10세트를 20회씩 하라고 한 거죠..ㄷㄷ?
마른 체형은 고강도로 3~4세트를 해야합니다.
12개를 겨우 할 수 있는 무게로 해야되요. 20개를 할 수 있는 무게라면..ㄷㄷ 말 그대로 근육만 다져주는 꼴이고 커지진 않습니다.

[竹槍]

쉐이크아님??

[이장원]

헬스냐 걷기냐가 중요한 게 아니라 어느 것을 한 다음에 밥이 더 잘 먹어지느냐가 중요한 겁니다. 살이 찌는 건 결국 식사량에 의해 좌우되는 거예요.

[미르네]

그럼 저 같은 경우 괜찮은 식사법이 어떤게 있는지 조언가능한가요? 저는 저녁 식사 후 헬스를 하고 돌아오면 대략 10~11시 정도 됩니다. 너무 과하게 먹긴 부담스러워서 보충제 먹고, 구운 계란이나 바나나 몇 개 먹는 정도인데 이 방법으로 두 달 정도 하고 있지만 효과가 없네요. 윗 분 말씀처럼 닭가슴살 쉐이크가 괜찮을까요? 아니면 일반적으로 많이 사용되는 주기적(몇 시간 단위)으로 단백질을 섭취해야 할까요?

[부정]

10세트 안 많습니다.
살이 안 찔 경우 일단 살필 것이 있습니다.
1. 몇 시에 자고 몇 시에 일어나나.
2. 요즘 스트레스를 많이 받는 일이 있거나 성격상 그런 것에 취약하진 않은가.
3. 운동량은 어떻게 되나.
4. 식사량은 어떻게 되나.
5. 음주 및 흡연량은 얼마인가.

살이 찌려면 바른생활을 하고, 마음 편하고, 잘 먹고, 적당히 운동해야합니다.

[미르네]

1. 보통 11~12시에 자고 5~6시에 일어납니다.
2. 스트레스는 그다지 받지 않지만 원체 생각이 많아서 간단한 일에도 이리 저리 머리를 많이 쓰는 편입니다. 일전에 문피아에서 뇌에서 쓰는 에너지 소비가 매우 많다고 하셨는데, 저도 그런 경우일까요?
3. 운동량은 위에 적은대로 3대운동 20회 5~10세트로 대략 1~2시간 운동합니다. 유산소는 헬스장과 집 거리가 걸어서 왕복 30분이라 이걸로 대신하고 있구요.
4. 아침은 바나나, 미숫가루 쉐이크, 견과류, 구운 계란으로 먹고, 점심, 저녁은 회사 밥으로 먹네요. 이게 좀 부실하긴 하죠 ㅠ 그리고 운동 후에는 보충제와 계란 먹고 있습니다. 적고보니 먹는게 부족한 거 같네요.
5. 둘 다 안합니다.

적당히 운동해야 하는거군요. 식사량을 더 늘리지 못한다면 지금 운동량을 줄여야 할까요?

[천향자]

운동을 부들거릴 정도로 하면서 살찌는건 무리같읍니다. 일본가서는 헬스보다는 걍 느긋하게 걷는 정도만 하고 잘 드시니 살찌는듯. 운동량을 대폭 줄여보심이

[미르네]

운동량이 문제일까요? 그러면 어느 정도 선까지 하는게 좋을까요?

[박춘옥]

경험자로써 말씀드리겠습니다. 3년 전에 177cm에 53kg이었고 현재는 64kg까지 나가고 있습니다. 운동으로 찌운 겁니다.. 실제로 위에서 10세트... 힘듭니다. 왜냐하면.. 근육을 키우려면 다양한 근육을 운동 해야합니다. 벤치 프레스라고 해서 벤치만 있나요..? 인클라인, 딥벤치 있으며 버터 플라이까지 있습니다. 더불어 대근육을 3일로 나눈다고 가정하면 가슴+팔을 하고 하체 +어깨를 하며 코어+등을 하게 됩니다.. 5~10세트씩 해서 1~2시간 내로 이것들을 끝낼 수 있나요..?
현재 운동 중인 저는. 30초씩 쉬면서 무게를 들고있음에도 불구하고
벤치 3세트, 딥스 3세트, 인클라인 3세트 삼두근 운동, 딥 벤치 프레스 버터플라이 이렇게 해도 45분보다 더 소요됩니다.
기본적으로 운동 할때 꼭 필요한 것이 스트레칭입니다. 더불어서 마른 체형도 10분정도 열을 내야됩니다. 즉 뛰어야한다는 거죠. 여기에 복근 운동까지 합세하면... 그리고 초보자가.. 10세트씩이라.. 무척 가벼운 무게로 20개를 하겠죠... 개인적인 견해로 말씀드리자면.. 세트를 줄이고 오히려 강도를 높이시는게 나을 것 같습니다.
더불어 쉐이크 뿐만이 아니라, 살을 찌는 방법 중에는
끼니를 다섯 회 나눠먹는 방법도 있습니다.
마른 체질은 대부분 양양소 흡수 100.. 그러나 장의 흡수 60%밖에 해내지 못하는 경우도 많습니다. 그 때문에 나눠 먹음으로써 흡수하지 못하는 영양소를 흡수하는 것입니다.

[박춘옥]

더불어서 세트를 줄이고 강도를 높이라고 하는 이유는.. 시간이 너무 오바되지 않나 싶습니다. 너무 무리한 운동은 오히려 악영향만을 줍니다. 트레이너들도 대부분 웨이트 운동은 1시간 내지로 권장합니다.

[미르네]

감사합니다. 현재 3대 운동만 하고 있긴 한데, 20회 10세트는 저도 시간이 너무 오래 걸려서, 고민이긴 합니다. 중량과 세트수를 한 번 바꿔보겠습니다!

[[탈퇴계정]]

살안째는 체질이 아니라, 음식을 섭취해도 몸이 흡수 못하는 체질인것 같아 보이네요.

먼저 음식을 쌀밥위주로만 드신다면, 밥보다는 반찬을 다양하게 채소와 육류 해산물도 같이 드시는것을 추천합니다.
즉 다양한 식재료를 더 많이 드시는것이 몸에 더 좋습니다.

한가지만 집중적으로 먹는다는 말보다 아주 무식한 말은 없습니다.
단백질뿐만 아니라 지방질도 탄수화물도 무기질도 여러가지 성분들을 골고루 다 섭취할때 체중은 늘어나죠.

식이 요법을 제대로 영양학대로 배워서 많은 종류의 음식을 가리지 않고 잘 먹고 잘 자고 잘 싸며 잘 움직이는 방법이 최고에요.

저 또한 한때 59키로에서 86키로로 살 찌울때, 그 이전에는 반찬 두어가지 보다는 쌀밥위주로 식사하다가, 반찬을 다섯가지 이상 반찬위주의 식단으로 바꾸고 나서 살이 쪘습니다.
(밥 두공기 + 반찬 두어가지 100g) -> (밥 반공기 + 반찬 대여섯가지 500g)

따라서 식사량을 늘일때 편식보다는 다양한 섭취를 더 권장합니다.

[미르네]

답변 감사합니다. 흡수를 못하는 체질 맞는거 같습니다. 그리고 식사의 경우 어릴 적부터 밥을 적게 먹고 반찬 위주로 먹어왔습니다. 반찬 가리는 거 없구요. 편식은 제 사전에 없는 단어였지만 살은 안 찌네요.

[구름설원]

사전정보가 부족하여 몇마디 도움을 드리기가 쉽지 않네요. 그렇지만 몇가지를 가정하고 말씀드리겠습니다. 지금 나이가 어떻게 되시는지 모르겠지만 20대가 지나지 않으셨다면 아마 지금상태를 꾸준히 유지했을때 30.40대에 살이 급격히 찔 확률이 높습니다. 대사량이 떨어지고 신체활동량이 줄어들어 똑같은 생활패턴을 유지하신다 하더라고 살이 찌게되죠. 근데 이게 전체적으로 살이 찌면 좋은데 몸이라는게 신기하게도 지방이 붙기쉬운 배부터 살이찌게되면 문제가 되는겁니다. 흔히들 ET체형이라고 하지요. 배는 나오고 팔다리는 얇은.. 쨌든 이런말씀을 드리는 이유가 지금 살이 안찐다고 일부러 살을 찌우려 이것저것 먹다보면 나이들어서 고생할수도 있으니 조심하시라고 이말씀을 드린겁니다. 그렇다면 살을 어떻게 찌워야 할까?라는 문제가 남는데 원래 살이 안찌시는 분들은 소화기계통이 선천적으로 약해 소화흡수력이 떨어지거나, 아니면 입이 짧아서 전체적인 식사량이 대사량에 못미치거나, 그것도아니라면 심각한 질병으로인해 살이 안찌는 경우입니다. 마지각 경우는 병원을 가서 치료를 받아야 하고요, 남은 저 2가지 경우의 수는 무작정 지방을 늘려 체중을 올리려고 하지마시고 운동을 통해 근육량으로 체중을 늘리는 노력을 하셔야 합니다. 마르신분들을 수없이 봐왔고 그분들이 하시는 노력들도 봐와서 고충들을 잘알고 있기는 하지만 살찌우기라는게 단시간에는 이룰수 없는 만약 이뤘다고해도 당뇨나, 고지혈증, 지방이 과도하게 늘어날 위험성이 있어서 적어도 장기프로젝트로 최소 운동을 5년에서 평생동안 동반자로 삼으셔야 체질을 개선하실수 있습니다. 여기서 실질적인 운동방법론을 따지기 보다는 전체적인 마음가짐을 다잡는게 도움이 되실겁니다. 그래야 살을 찌우는 대업?을 이룰수 있기 때문입니다. 단기적인 몸무게에 함정이 있는것이 근육내에 동물성전분인 글리코겐과 염분 섭취에 따라서 며칠내에 급격히 몸무게가 찔수도 빠질수도 있습니다. 그러니 몸무게의 함정에 빠지시지 마시고 거울을 믿어보시기 바랍니다.

단순한 계산으로 한달에 근육량을 500g씩만 늘린다고 가정해보면 1년이면 무려6kg 입니다. 물론 꾸준히 운동을 해야만 가능한 수치죠. 음식량은 상관하실필요 없습니다. 음식량은 3끼만 잘 챙겨드시면 되구요 따로 식이요법인 고구마, 닭가슴살 이런 번거로운 식단 짜실필요 없으십니다. 저런것은 다이어트에나 필요한 식단이지 살을찌우는데는 도움이 되지 않습니다. 차라리 저기에 투자하는 돈이랑 시간으로 운동에 필요한 서적이나 상식들을 챙기시고 여유가 되신다면 PT를 받는것도 좋은 방법입니다. 옆에서 코치가 운동을 도와주면 정신적인 면을 극복해 좀더 강한강도로 운동을 하게될수 있다는 장점도 있지만, 그만큼 전문가 한테 운동지식을 배워 내것으로 만들면 PT가 끝나더라도 혼자서 운동을 지속할수 있는 기틀을 마련할수가 있습니다. PT강사를 고르시는 방법은 현역으로 뛰는 보디빌딩선수나 체육학 석사이상의 학위를 가지고 계신분들을 알아보시면 그나마 나으실겁니다.

마지막으로 살찌우신다고 보충제, 특히 게이너류는 웬만하면 멀리하시는게 좋습니다. 주변에 게이너 드시다가 건강 망치신 분들 여럿봐와서 드리는 말씀입니다. 그리고 단백질 보충제도 필요없는것이 살찌우는데에 핵심영양소는 탄수화물이지 단백질이 아닙니다. 또한 단백질을 과다 섭취하실경우 뼈건강이나 간, 신장에 무리가 올수도 있어서 마른분들은 보충제보단 식사량을 반공기정도 늘린다거나 간식류를 자주자주 먹어주는게 오히려 살찌는데 도움이 됩니다. 견과류나 바나나,떡,빵 이런걸 하루에 정해진 식사이외에 추가해서 먹는게 도움이 되실겁니다.

궁금하신거 있으시면 댓글달아주세염 아는한도 내에서 답변해드릴게요

[미르네]

와...정말 상세하고 전문적인 답변 감사드립니다. 현재 30대 초반이고, 말씀하신 1번처럼 소화흡수력이 떨어져서 먹은 것에 비해 몸이 흡수하는 양이 적습니다. 2번의 경우 조금 애매한데...그렇게 많이 먹는 것도 아니고, 그렇게 적게 먹는 것도 아닙니다만 어릴적부터 밥은 적게 먹고 반찬 위주로 먹는 습관이 들었습니다. 그래서 탄수화물 섭취가 적은게 문제인가 하는 생각도 해봤구요.
당장에 제가 눈에 뛰는 결과를 볼 수 없다는 말씀 잘 이해했습니다. 괜히 무리한다고 이거저거 먹다가 오히려 탈이 난다는 말씀도 공감하구요. 게이너 첨 먹었을 때 진짜 속도 안 좋고 방귀도 엄청 자주 나오고 했던 기억이 나네요. PT는 받고 싶긴 한데 제가 타지에 있다보니 말씀하신 것처럼 전문성을 갖춘 트레이너 분들은 못 뵈었습니다.
구름의살인님의 말씀을 종합해보면 현재 제가 취해야 할 방법은 식사 중간 중간 간식을 챙겨 먹고, 식사량 자체를 늘리며, 단기적인 결과가 아니라 장기적으로 보고 운동과 식습관을 꾸준하게 유지해야 한다는 말씀인거 같네요. 여태 여러 번 살 찌우려다가 결과가 안 나와서 때려친 적이 많았는데 제가 너무 쉽게 생각했나 봅니다. 궁금한 점이 있다면 운동량에 대한 것입니다. 현재 3대 운동 20회 10세트로 무게는 점차 늘려서 마지막 2번은 겨우 들 수 있을 정도로 하고 있긴 합니다. 이 와중에 어깨 다쳐서 벤치는 못하고 있구요. 현재는 스쿼트와 데드리프트위주로 하고 있습니다. 헌데 이 방법보다 다른 분들이 말씀하시는 것처럼 세트 수를 줄이고 무게를 더 올리는 게 나을까요? 스트레칭의 경우도 운동 전후에 해주는게 좋은지 궁금합니다.

[구름설원]

근육을 잡고 늘리는 정적스트레칭은 몸은 풀어주는 쿨다운 효과가 있기 때문에 운동이 끝나고 실시하시면 됩니다. 운동전에 정적스트레칭을 하시게되면 근육에 힘이 빠져서 부상을 입을수 있으니 동적스트레칭을 실시하시면 됩니다. 두개 검색해보시면 자세히 알수 있으실 겁니다. 3대운동 20회 10세트를 무분할로 주 4회에서 6회까지 실시하는 방법은 좋은 방법이기는 합니다만 초보자가 바로 시행하기가 어려울경우 세트수를 낮춰서 하루에 5세트부터 시작해서 점점 10세트로 늘려가는 방법도 괜찮습니다. 3대운동 위주로 하고 계신건 잘하신 겁니다. 또한 무게를 점진적으로 늘리는 방법으로 무게를 늘려주시는게 좋습니다. 예를들어 봉무게포함 50kg 스쿼트를 20회10세트를 완성할경우 다음부터는 무게를 약간 늘려서 실시하시는게 좋을겁니다. 그리고 지금단계에서 세트수를 줄이고 무게를 늘리는건 부상위험이 있으니 안하시는게 나을겁니다. 20회씩 10세트를 하는이유는 부상방지와 자세를 바로잡기 위한 목적이 크기때문이죠 어느정도 운동경력이 쌓이셨을때부터 고중량 저반복운동을 하시는게 어떨까 싶습니다.

[미르네]

감사합니다. 덕분에 정리가 확 되네요. 친절한 답변에 거듭 감사드립니다. 혹시 다음에도 궁금한 사항이 생기면 쪽지로 질문 드려도 될까요?