제가 하는 방법입니다.
같은 곳에 다니시는 형님(이라고 쓰지만 아저씨에 가까운)분이 저를 보시더니 붙잡고 봐주신 것이라(그분은 굇수. 스쿼트 220치심. 선수가 아니라 동네 아저씨임을 감안하면 대단하신 겁니다.) 제법 효과가 있을 겁니다.
다만 완전 초심자에겐 비추입니다.
다음의 순서로 진행합니다.
1. 스탠딩바벨컬(서서 역기들기) - 6회 가능 무게. 지쳐서 4번도 못 들 때 까지. 세트수가 중요한 것이 아님. 지칠 때 까지 자극을 주는 것이 중요.
2. 덤벨컬(아령) - 10회 가능 무게. 5세트 정도. 섬세하게 팔의 모양을 잡는 다는 느낌으로.
3. 케이블컬(케이블 머신에 달린 것으로) - 30회 정도 무게. 대신 초당 2회 정도는 감을 속도로. 대신 상체는 흔들리지 않도록. 5세트. 이두가 열나는 것이 느껴져야함.
4. 프렉쳐컬(이름이 맞나 모르겠네요. 의자 앞에 ㅅ모양 대가 있어서 팔꿈치를 고정하는 것이 있습니다.) - 적은 무게. 아령을 16키로 정도 쳐도 이 때 되면 5키로도 버거워야합니다. 4~5세트. 이 때 너무 무리하면 다칠 수 있으니 주의합니다.
기구를 잡고 팔을 들어올릴때 팔꿈치가 위로 너무 올라가면 무게가 이두에 집중이 안 되니 주의합니다. 또한 최대한 팔을 접어주세요. 기구를 내를 때는 쫙 펴지 않도록 주의합니다. 그래야 긴장이 유지되요.
설렁설렁하시다 이렇게 하면 이틀 정도는 세수하기도 힘들어집니다. 대신 좀 더 효과를 보실 수 있을 거에요.
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