맨몸운동 고수님들

여름을 맞아 맨몸운동 3주차입니다.

격일로 웨이트 형식으로 빡세게 운동을, 쉬는날에는 유산소 위주로 하고 있는데요

상태 진단과 추천 운동 부탁드려요

177cm/66kg

하루 세트 소화량(빡센날)

-팔굽혀펴기 20회씩 7세트 + 15회 3세트 + 7회 1세트

-윗몸일으키기(윗복근 위주로) 20회씩 5세트

-레그레이즈 15회씩 7세트

-스쿼트 25회씩 5세트

-턱걸이 5회씩 3세트

빡센날 하는 운동들은 한번에 하기 힘들어서 못할때까지 하다가 세트별로 쪼개가면서 채우고 있습니다.

하루 세트 소화량(쉬는날)

-팔굽혀펴기 15회씩 5세트

-턱걸이 5회씩 3세트

-런닝+경보 반복 30분정도

헬스장 안다니고 해보려고 그냥 알고있는 운동들만 보조기구 간단히 사서 하고있는데 솔직히 건강관리보다는 몸을 만들어보려고 하는건데 조언좀 부탁드려요!

[가디록™]

여러 부위 운동을 종합적으로 하면 중량도, 세트수도 채우기가 힘듭니다. 고중량 저반복으로 근육의 벌크 자체를 키우시는 게 좋지 않을까 싶네요. 전신을 빠짐없이 굴리는 것보단 흉부/등/하체 식, 혹은 헬스 3대 운동이라 불리는 벤치프레스/데드리프트/스쿼트 이렇게 3분할로 운동을 하시거나 상체/하체로 2분할을 하시는 것을 추천드립니다. 예시를 들자면

월요일 - 복근. 팔굽혀펴기. 버터플라이. 벤치프레스.
화요일 - 복근. 유산소.
수요일 - 복근. 런지. 스쿼트.
목요일 - 복근. 유산소.
금요일 - 복근. 턱걸이. 데드리프트.

웨이트를 격일로 하시는 것은 아주 좋습니다만, 운동 루틴이 너무 복합적이면 근손실의 우려가 커집니다. 다만 복근은 전신의 근육 중 가장 회복이 빠르므로 매일 해줘도 상관은 없습니다. 아무튼 이런 방식으로 3대 운동 위주의 운동을 하시다가, 적응되시면 다른 운동법을 찾아 무뎌진 자극점을 되찾아 보시는 게 좋지 않을까 싶네요.

[수란도]

오 ㅠㅠ 저도 데드정도는 하고싶은데 집에 기구가 없어서요 중량을 좀 올려서해야할까요

[약관준수]

상체가 1이면 복근 2 하체는 3 이어야.
너무 상채 위주의 운동이네요.
부하 자체가 안 걸릴 것 같은데요.

[수란도]

맨몸운동으로 하체운동을 할 수 있나요?

[287000]

복근은 회복이 빠른 근육이라 매일 해도 상관없다더라고요. 그리고 윗몸일으키기는 척추에 부담이 많이 되어서 크런치를 하시는 게 좋을 것 같네요. 더 쉽기도 하고요. 개인적으로 땅크, 재미어트 블로그나 유튜브에서 정보 얻으시는 거 추천합니다. 기구 위주지만, 맨몸 운동 정보도 있어요. 그리고 플랭크가 그렇게 좋다고 합니다. 왠지 작성자 분은 2분 이상 바로 버티실 것 같네요.

[수란도]

감사합니다!

[287000]

3분할 운동은 제 경우 가슴, 삼두 / 등, 이두 / 어깨, 하체로 합니다. 일요일은 쉬고 일주일에 두 번 씩이요.
근육이 쉬면서 성장하는데 그게 약 2일이라 3일이면 다시 같은 부위 운동해도 된다더라고요.
헬스장을 안 가는 특별한 이유가 있으시다면 덤벨, 바벨, 벤치만 사셔도 할 수 있는 운동 종류가 엄청 늘어나더라고요.
전 비만이라 매일 유산소를 하지만 작성자 님은 딱히 유산소가 필요한 체형은 아니신 것 같고 이틀 쉬고 삼일 째에 다시 같은 부위 운동하시면 좋을 것 같습니다.
집에 있는 철봉이 치닝 디핑이면 딥스도 추천합니다.

운동 루틴은 구비하신 기구에 따라 달라서 구입하셨다는 간단한 기구가 뭔지 감이 안 오네요. 다만, 행잉 레그레이즈와 플랭크는 추가하심이 좋을 것 같습니다. 직접 한 번 검색하고 짜보세요.

초보지만, 검색해 본 건 많아서 주절주절...

[수란도]

딥스 가능한 철봉이구요 기본적인 아령정도만 있습니다 ㅠㅠ

[287000]

그래도 혹시 참고가 될까 적지면 제 경우 치닝디핑, 벤치프레스, 덤벨, 바벨, 케이블 머신을 구비했습니다.

월 크런치 20회 5세트, 레그레이즈 20회 5세트 /
벤치프레스, 덤벨프레스, 벤치 덤벨 풀 오버, 케이블 크로스오버 10~12회 5세트
라잉 트레이셉스 익스텐션, 덤벨 킥 백, 케이블 킥백 20회 5세트
화 크런치 20회 5세트, 레그레이즈 20회 5세트 /
렛풀다운, 바벨 로우, 시티드 로우 20회 5세트, 데드리프트 10회 5세트 /
바벨컬, 덤벨컬, 케이블 컬 20회 5세트

수 크런치 20회 5세트, 레그레이즈 20회 5세트 /
바벨 숄더 프레스 , 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
아놀드 프레스 10~15회 5세트 /
스쿼트 20회 5세트 중 추후 추가 예정
목 월과 동
금 화와 동
토 수와 동
일 휴식

제 경우는 유산소를 자전거나 수영, 산책등으로 하루 2시간 이상하기에 하체 운동에는 아직 그렇게 큰 투자를 안 하고 있습니다. 어깨루틴만 하더라도 거의 1시간 이상 들거든요... 그래서 하체가 정말 중요한 건 알지만, 지금은 스쿼트 100회만 채우고 있습니다. 다음 주부터는 200회로 늘릴까 생각중입니다.

[수란도]

감사합니다!

[프로네]

윗몸일으키기는 허리에 좀 위험한 운동이고요. 얀다싯업이나 바이시클크런치로 바꾸어보세요.
그담에 허리를 굽히는 운동 말고 뒤로 젖히는 운동을 추가하는게 좋겠죠.
굽히는 운동만 하면 허리 전면과 후면에 불균형이 와서 디스크 위험이 커집니다.

[수란도]

감사합니다 젖히는 운동엔 뭐가있죠? 스트레칭은 꾸준히 해주고 있긴합니다

[프로네]

코어 운동 검색해보시고.. 슈퍼맨 자세랑 브릿지가 있죠.
코어 운동 계열은 아이소메트릭 (멈춰서 버티는 운동) 위주로 하는 게 좋죠.

복근 운동도 할로우 같이 버티는 운동이 더 좋아요. 물론 재미는 없겠지만..
난이도 더 올리면 엘싯 동작도 있고..

허리 스트레칭을 할 때 굽히는 동작을 하였으면 마무리로 반드시 젖히는 동작을 해야 합니다.
윌리엄스 운동과 맥켄지 운동을 함께 해야 한다는 말이에요.

[프로네]

스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 내려가도록 차차 가동성을 늘리는 게 좋구요.
제대로 하려면 공부와 연습을 많이 하셔야 합니다.
제대로 하면 생각보다 훨씬 더 어렵고 더 효과가 큰 운동이에요.

턱걸이는 매 세트마다 5회 마친 후 점프를 하며 2회 정도 갯수를 추가해서
더 쥐어짜주세요. 올라갈 때 철봉이 가슴 근처로 가도록 최대한 올려야 좋구요.

[프로네]

그리고 내가 하는 운동의 주목적이 운동능력과 신체 건강을 위한 거라면
복근 운동은 많이 할 필요 없어요.
복근 운동 할 시간에 스쿼트와 턱걸이, 코어운동을 더 하세요.

근력 운동 중에 가장 실속 없는 운동이 복근 운동이에요.
칼로리 소모도 적고 신체 능력 혹은 육체 건강과 가장 관련이 적으니까요.
운동 시간이 남아도는 게 아니라면 복근 운동 비중을 줄이는 게 좋아요.

[프로네]

유산소는 되도록 인터벌 방식으로 하시고,
하체 운동은 중량 스쿼트가 가장 좋은데 그걸 못하면
런지를 하면 좋다더군요. 런지 운동도 더 해보세요.

팔굽혀펴기는 갯수보단 가동범위가 더 중요해요.
내려갈 때 가슴이 거의 바닥에 닿도록 해야 합니다.
깔짝거리지 말구요. 운동 중에 어깨나 팔꿈치가 아프면
자세가 틀린 거니까 주의하세요.

[수란도]

푸쉬업은 정자세로 어깨랑 견갑골 안빠지고 복근에 힘주면서 가슴 바닥에 닿고 팔 쫙필때까지 하고 있습니다!

[프로네]

팔을 쫙 피면 안됩니다. 쫙 핀 상태에서 살짝 굽을 때까지만 펴는 거에요.
팔을 쫙 피는 게 습관이 되면 팔꿈치에 충격이 쌓여 안 좋습니다.

[프로네]

데드나 스쿼트는 중량을 올리면 차원이 다른 운동이 되구요.
맨몸으로는 그 맛의 10%도 느낄 수 없어요.

그리고 데드는 맨몸으로는 불가능한 운동입니다.
최소 20-30키로부터 시작하는 운동이에요.

스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 내려가느냐 아니냐에 따라
전혀 다른 운동이 됩니다.
(엉덩이가 무릎까지만 내려가면 후면사슬과 둔근이 동원되지 않기 때문이에요)

그런데 처음 해보면 거의 대부분, 엉덩이가 내려가면서 허리가 말리기 때문에
고관절과 허리 발목 종아리 햄스트링 스트레칭을 평상시에 자주 해두는 게 좋겠죠.

맨몸운동을 오래하면 운동효율이 떨어지는 건 어쩔 수 없구요..
기계체조 스타일의 더 위험한 운동을 할 게 아니라면 결국 중량운동으로 가게됩니다.

맨몸운동 1년 정도 하고 나면 헬스장 알아보는게 좋아요.

[프로네]

그리고 데드는 몸에 완전히 낯선 동작이기 때문에 독학으로는 배우기 좀 어렵고
반드시 헬스장에 가서 다른 사람에게 직접 배우는 게 좋아요.

스쿼트는 독학으로 어느 정도 가능한데
데드는 독학하면 완전히 이상하게 할 가능성이 높죠.

[rhwlq]

하루에 여러부위 웨이트하는거 비효율적입니다 차라리 매일 웜업으로 유산소조금하시고 하루는 상체 그담날은 하체 그담날은 다시 상체 이런식으로 부위를 격일로 하고 또 쿨다운 개념으로 천천히 유산소하시고.... 부위나누는건 좀더디테일하게나누실수있는데 이해하기편하시라고 상체하체라고 말씀드렸네요

[공모발굴자]

트레이너 출신 친구가 하는 말이 애초에 중량치거나 12시간 운동할거아니면 부위,격일 신경 쓸 필요가 없다고 하더라구요.

[공모발굴자]

특히 윗분이 말씀하신 근손실을 걱정하려면 지금 하는 운동량의 몇 배는 더해야할겁니다. 그냥 쭈욱하시면 됩니다. 참고로 GOP에 있을 당시 하루도 안거르고 단련실에서 운동하던 취사병 동기는 몸이 매우 좋아져서 나갔습니다. 9개월 탔으니 진짜 그렇게 9개월만 하시면 벌크는 아니더라도 광배랑 등 어깨 이두는 넓고 커집니다. 보충제는 당연히 먹었구요. 몬스터? 인가 거기서 초코맛으로 구매했던걸로.

[수란도]

오 그런가요?

[수란도]

헬스를 안다녀본건 아니구요 거기서도 데드 벤치 중량스쿼트 등 헬스장에있는건 다 배워서 했었는데 지금 지내는곳이 근처에 헬스장이없어서요!

[장자봇]

죄수운동법책을추천드립니다 갠적으로맨몸운동하려는사람은 꼭읽으시지는게좋을듯

[장자봇]

입문자에서부터마스터까지 체계적으로 차근차근올라올수있겠금 정리가되있어요

[멧산]

어디서 봤는데 프랭크 소세지 아니고 프랭크자세였나 그걸 하면 좋다고 본적이 있습니다.
푸샵자세 비슷한거 같았습니다.

[홀어스로스]

https://www.youtube.com/channel/UCHHGX6n-7T01PV9P2zquXvA
여기 가보셔요. 입문자꺼 보고 천천히 따라해보셔여