혹시, 운동 경력 있으신 분 계신가요?

  최근 이래저래 몸에 안 좋은 습관도 있고 해서, 교정 좀 하려고 하는데요.

  이참에 운동을 하려고 합니다. 큰 욕심 없이 가볍게 시작하려고 하는데요.

 

  키가 169 /체중 67정도/ 나이는 24살이고, 대충 기초대사량이 1670.5 나왔습니다.

 

   일단 목표는 다이어트입니다. 그 후, 천천히 과정을 진행해서 벌크업 후, 근육을 키우려고 합니다. 일단 생각해둔 건,

 

  1) 8시 이후  먹는 것 금지. 9시 이후에는 물도 금지.

  2) 잠 평소보단, 일찍 자고

  3) 식단은 평소 먹는 것을 무리가 없을 정도로 줄이기. (3끼 하고, 간식으로 과일 약간)

  4) 가볍게 운동.

 

  해서 몸이 적응기간 1달 잡고, 체중이 변화될 무렵, 그 때부터 본격적으로 운동을 시작해서 벌크업하려는 생각이 있는데요. 칼로리는 영양 생각하면서 1200이상 1500이하로 먹고 운동만 해주면서 진행해도 요요현상이 없나요?   

  

[슈크림빵이]

그냥 헬스클럽에 등록하시고 상세한 상담을 받는게 최고입니다

[데이토스]

아, 그게 최선이긴 해보이네요. 고민을 해봐야할 것 같아요.

[카페로열]

1) 물은 드세요. 장 운동을 더 활발하게 하기도하고, 체내에 수분이 제대로 보충 되어야지 칼로리 소모도 더 잘 됩니다.
2) 뭐, 막 새벽 한두시까지 잠 안주무시고 그랬던것 아니라면 그냥 평소 리듬 대로 주무시는게...^^;
3) 식사량을 줄일때는 우선 탄수화물 부터 1/3 정도 줄이시고, 짠거 좀 줄이시고 하면 적당하실 겁니다.
4) 막 초반에 무리하시는 분들 대체로 오래 못가더라고요. 그냥 가볍게 꾸준히 하는게 제일인것 같습니다.


사족을 좀 붙이자면, 일단 굳이 다이어트라고 생각하면서 체중 줄이실 필요는 없어 보이십니다. 식사량 좀 조절하고 운동만 꾸준히 해도 건강 유지하는데 전혀 무리가 없으실 듯 하네요. 벌크 생각하고 계신다면 더욱이 굳이 빼실게 아니라, 근력운동 위주로 바로 들어가시는게 더 낮지 않나 생각합니다. 그리고 정말로 벌크업 다운 벌크업 하려면 옆에서 제대로 봐주는 분 있어야 할거예요. 그냥 막 먹고 한다고 되는게 아니거든요.

[데이토스]

노력을 해보겠습니다. 이 기회에 몸관리 좀 해봐야겠다는 생각이 든 터라.

[윤필담]

다이어트 몇가지 알려드리자면...
젤 좋은 방법은 뭐니뭐니해도 절대 가만히 있지 않는다 입니다.
공부하거나 티비 볼때 될 수 있으면 서서 하세요.
앉아 계실때는 무조건 다리 떨구요.
다리 떨수 없는 상황이면 발가락이라도 꼼지락 거리세요.
자주 걸으시구요.
이것만 해도 살 금세 빠집니다.
다이어트 목적이면 굳이 운동하실 필요 없어요. 근육통 생기면 헬스장 가기 싫어지니까요.
생활에서 살빼시는게 최곱니다.

[슈크림빵이]

다리떠는것만큼 안좋은거 없습니다. 그냥 똥꼬에 힘주고 허리 펴고 앉아 있기만해도 칼로리소모 장난 아닙니다.
그리고 단순히 서있는다고 살안빠집니다.. 정자세가 중요한거지.
그냥 헬스클럽가서 정식 트레이너에게 코치받는게 최고입니다.
집에서 혼자해서 성공하는사람은 수천명중에 한명입니다.

[데이토스]

제일 큰 목적은 몸관리고, 그 후에, 몸집 좀 키워서 근육을 키워볼까 해서요 'ㅅ'/

[[탈퇴계정]]

다리 떨어서 다이어트 된다는 건...예전에 티비에서 여자 연예인이 걍 뱉은 말입니다.
그런거 곧이 곧대로 듣지 마세요.
다리 100번 떨어봐야 칼로리 소모 얼마 되지도 않습니다.
소변 보고 부르르 떠는게 차라리 열량소모가 더 많죠.

[낭만거북이]

169에 67kg인데 다이어트가 필요한가요? 전 175에 69kg 정도인데 겉으로 보기엔 좀 말라보여서 사람들이 밥좀 잘 먹고 다니라고 할 정도인데요.

[데이토스]

그게, 일단 어느 정도는 과체중이고... 사실 주위에선 저보고 살 좀 빼라고들 합니다.
하반신이 상체에 비해서 좀 지방이 있는 것도 그렇고, 상반신도 좀 -_-... 그런 것 같아요.

[[탈퇴계정]]

그런 체형이시면...골격근 적고, 체지방이 많으실것 같은데요?

그냥 근육 먼저 만들고, 나중에 지방 빼세요.
그게 더 빠릅니다.

[데이토스]

네, 말씀 하신 대로, 골격이 좀 작고, 체지방도 그런 것 같네요.

[낭만거북이]

아마 몸에 근육이 부족한 체형이신가보네요. 같은 부피라면 지방보다 근육이 무겁다고 하거든요.

[데이토스]

일단 열심히 먹고 운동을 해야겠어요. 야식은 아예 근처도 안 가고.

[곁가지옆귀]

1 식사량을 꾸준히 한수저씩 줄여야지, 한번에 조절하면 폭식이나 식욕을 자극해서 오히려 힘들수 있습니다. 규칙적인 식사시간을 준수하는것을 추천합니다.
대신 간식과 야식만 끊으시고, 드시고 싶은 식단에 채소를 추가하시면 됩니다.
물은 하루 2리터가 필요합니다.

2 수면은 제시간에 편하게 주무시고, 일상 생활에서 편한 자세보다는 정자세로, 가급적 앉았다 일어서거나 잦은 활동을 꾸준히 습관화 하는것이 좋습니다.
특히 배에 힘주고 다니면서 힘을 주었다가 빼는 동작은 허리살과 뱃살을 줄여주는 효과가 있습니다. 단 한순간도 힘을 뺐다 주는 동작을 쉬지 않고 반복하셔야 합니다.
그외 일상에서 작은 동작으로 효과보는 많은 운동방법들이 있습니다.--무한 반복이 중요함--

3 식단은 다양한 식재료를 선택하는 것이 더 좋습니다.
량은 무조건 줄이면 손해 입니다.
사람 몸에 필요한 영양소는 모든 식재료에 다 있지만 어느 식재료인지에 필요한 성분들이 제각각 다르기에 편식하는 다이어트는 건강에 불균현을 초래합니다. 그냥 드시고 싶은것을 드시는것이 더 좋습니다. 영양학을 배운 사람에게 필요한 식단을 배우시거나, 조언을 얻으세요.

4 운동은 어떤것이 더 좋고 나쁘고 한것이 없습니다.
실천 가능한 꾸준히 할수 있는 운동을 선택하시길......
운동은 가볍게가 아닌 할수 있는것.....꾸준히 하는것...이것이 더 중요합니다.

헬스 트레이너들은 몸을 잘 만드는 방법을 가르치지만 제가 설명한 부분과는 다르게 이야기 할수 있습니다.
왜 직접 몸 상태를 보고 결정한 것이 더 정확합니다.

다만 식단은 영양사나 식단 꾸리는 전문가의 조언이 더 정확합니다.

[E5(이오)]

다이어트 하시려면..
일단 간식을 없애고.. 물을 잘 드셔야 됩니다.
과일로 식사 대신은 좋지만.. 식사 따로 간식 따로는 안좋아요..

[부정]

지금 상태에선 군것질만 줄이고 아무 운동만 해도 살은 빠지고 근력은 붙을 겁니다. 현상태에서 기초대사량보다 낮게 밥을 먹는건 비추고요. 물은 그냥 드셔도 아무 상관없습니다.

[올드뉴비]

무겁게하던 가볍게하던 무조건 중도포기 하지만 않으면 됩니다. 솔직히 형식은 별로 상관없어요. 요는 얼마나 꾸준히 할 수 있는 의지가 있는가, 없는가의 차이죠.

[무의식]

밤에 간식 안먹고 꾸준히 운동하면 살은 무조건 빠집니다.
저같은 경우 집이 남산밑이라 매일 남산을 올랐습니다. 걸리는 시간은 대략 한시간.
6개월 지나니까 8kg빠졌고 겨울이되서 헬스장 4개월 다녔더니 다시 6kg 빠졌습니다.

[피리휘리]

전 과체중인데 근육비율이 압도적으로 많다더군요. 운동.? 칠년전 무릎다침을 기점으로 해본지 오래됬는데 보건소 계시는분이 체질인가봐요 이럼.....

[Teee]

다들 운동 시작할 땐 고효율의 적절한 운동을 찾으시는데 제가 생각할 땐 가장 중요한건 근성입니다. 운동을 시작할 땐 목표가 있으실 겁니다. 글을 읽는다면 체중감소&근력증가를 목표로 하시는 것으로 보입니다만, 이것보다 핵심적인 이유를 설정해두시는게 좋습니다.
즉, 1. 핵심목표 설정.을 통해 지속성을 갖추는 것.
분명 운동을 하다보면 그만하고 싶거나 슬럼프가 오는데 운동을 계속하게끔 만드는 목표 내지 스스로 동기부여할 수단이 필요합니다. 예를들면 저는 입대를 하고 2년간 변화된 모습을 보이고 싶었고 그 수단으로 운동을 선택했습니다. 현재 저는 운동하기 전과 비교해서 3달간 7~8kg(177/ 73 -> 66)은 빠졌구요.
다음으로 넘어가서는 2. 운동루틴의 결정. 입니다.
운동을 왜 해야하는가?에 대한 핵심적인 대답을 스스로 만드셨다면 - 인터넷 매체나 간고등어작가의 책처럼 다양한 경로를 통해 정보를 얻으실 수 있을 겁니다. 아시는 바와같이 현재 정보화시대에서는 정보 부족이 아니라 정보 과다로 인한 적절한 정보를 못찾는다는 것이 큰 문제죠. 왜냐? 운동을 처음 시작하니까! 그래서 여러가지 운동방법을 찾아보고 이것 저것 슈퍼루틴을 찾고 계속해서 운동을 바꾸시게 됩니다. 여기서 바로 비효율이 발생하는거죠.
몸은 향상성을 가지기 때문에 지속성과 변화를 적절하게 줘야 발전이 생깁니다. 작성자님께서 신체 교정을 필요로 하시는 것도 잘못된 자세를 '지속적'으로 투입하였기에 문제가 되었고 반대로 바른 자세는 '지속적으로' 변화를 투입(바른자세를 계속 지속하지 못함을 말하고 싶었습니다.)하였기에 문제가 생긴거죠. 운동도 마찬가지인데요. 신체가 운동에 적응하기 위해서는 [6주정도]기간이 적당하다고 합니다.
제가 여기서 하고싶은 말은 어떤 운동을 선택하시더라도 믿고 6주는 하시면 좋겠다는 겁니다. 그래야 진짜 변화가 보이기 시작하거든요. 6주 이후에는 몸이 적응을 해서 운동 루틴을 변화시켜줘야 하고요.
말이 조금 새었는데요, 6주간 어떤 운동을 해야하는가!는 인터넷과 책에서 직접 선택하시길 바랍니다. 다소 무책임하지만 정보가 과다한 만큼 분명 눈에띄고 신뢰성이 가는 자료가 있을 겁니다. 충분히 검토하시고 믿고 6주 진행하시는 게 좋습니다. 다만 구체적인 루틴은 말씀드리지 않고 방법론적으로 몇가지 설명드리자면
- 머신웨이트 < 프리웨이트 (프리웨이트는 중량 없이 하는 운동이 아니라 非머신 운동을 말합니다.)
- 저중량 고반복 < 고중량 저반복
- (운동 초기에는) PT운동(턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 딥, 맨몸스쿼드 등)으로 시작하시는게 좋습니다.
- 운동시간은 일주일 3회, 운동당 1시간 미만으로 하는게 가장 효율적.(사실 3회 합쳐 2시간 정도가 좋다고 합니다만 쉽진않죠.)
- 웨이트 운동과 함께 유연성 운동도 할 것
5가지 정도 기준으로 준비하시면 되겠습니다. 위의 5가지에 대한 자세한 설명은 드리지 않겠습니다. 어느정도 키워드를 입력하셔서 검색하시면 충분한 답을 얻으실 수 있습니다.
마지막으로 식단에 대해서 말씀하셨는데, 과학적인 자료는 없지만 물은 많이 드실수록 좋습니다. 일단 소화작용에도 도움이 되고 우리 몸의 반이상이 물로 되어있기에 피부에도 좋다고 합니다. 무엇보다 물을 통해 혈액이 흐르고 영양분이 공급되니까 다다익선이라 생각합니다.(여긴 과학적 근거 없이 저의 생각입니다..) 그리고 목표가 아주 좋은데요, 저가 살을 빼는 동안 식단에서 한 가지만 줄였습니다.
바로 흰쌀 밥의 양을 1/2이상 줄였는데요. 이 양은 식판에 1/4정도만 받았습니다. 많은 사람 지적하듯이 칼로리가 문제이긴 하지만 흰쌀밥이 포함한 과다한 당분 역시 몸에 인슐린을 과도하게 분비하여 호르몬 문제 및 체중에 문제를 줍니다. 이와 관련해선 GI지수라고 검색하시면 정보를 얻으실 수 있어요. 궁극적으론 식단을 특별히 조정하실 필요는 없고 야식과 간식만 줄이시면 됩니다. 영양학적으론 복잡한 문제고 글쓴이님께서 균형잡힌 식단을 섭취하고 계신다는 가정 하입니다.
마지막으로 머나먼 이야기이지만 단백질 보충제는 절대 비추입니다. 근본적으로 단백질보충제는 시간이 부족해서 빠르게 단백질을 섭취하기 위해, 식사량으로 부족한 단백질을 채우기 위해 만들어졌습니다. 그러나 하루 3끼 식사를 다 하시고 한 번이라도 고기를 섭취하신다면 굳이 섭취안하셔도 괜찮습니다. 저 역시 보충제 섭취없이 근량은 꾸준히 증가하고 있습니다.(이는 당연한 겁니다. 아직 초보니까.. 하지만 2년이상 웨이팅해도 저는 먹을 계획이 없습니다.)

도움이 되셨으면 좋겠습니다.
올드뉴비님 말씀처럼 꾸준히, 계속해서 하는 것이 답입니다. 자신을 특별하게 변화시키는 것은 없습니다. 운동을 하면서 많이 배운 것은 모든 것엔 노력이 필요하고, 그 결과는 노력만큼 나온다는 겁니다.