한달에 -10kg 다이어트.

우선 미리 밝혀 두지만, 절대로~좋은 방법은 아닙니다.^^

그리고 중도 포기시에는 오히려 대사량 저하와 근육량 감소 등등의 피폐함을 경험하게 될 방법이기도 합니다.

그러나 당장의 효과(옳바른 다이어트에서는 금기사항인...ㅋ)를 원하시는 분들에게 알려드리는 한달 다이어트 방법입니다.

한달을 일단 2단계로 나눕니다.

15일 감량과 15일 보식 입니다. 우선 초기 15일에서 가장 중요한 부분은 0 탄수화물입니다.(아예 0가 되기에는 힘들지만, 곡류로 섭취하는 것을 제한한다는 의미) 탄수화물을 아예 끊고 대신에 채소와 단백질 만으로 필요한 에너지를 충당합니다.

문제는 없는가? 당연히 있습니다.

우선 단백질만으로 식사를 할 경우에 저혈당을 유발하게 됩니다. 인슐린 분비가 최소한으로 줄어들게 되고, 당장 혈당을 조절해야 하는 분들에게는 아주 위험한 방법이 되겠습니다...^^; 저혈당도 무시무시하거든요.

현재 체중이 100kg을 상외하고 당뇨초기 증상이나 유사함을 가지고 계신분들에게는 금물입니다. 혹 비만이신 분들은 우선 가까운 보건소에 가셔서 간단한 혈당검사와 당뇨검사를 하시기를 추천합니다. 비용은 5천원 이내입니다.

우선 아침에는 채소를 과량 복용합니다. 단백질은 150~200g으로 드시면 됩니다. 닭가슴살 한쪽 분량입니다.

배를 채소로 채운다는 느낌이 들 정도로 드셔도 무방합니다. 그리고 드레싱이나 소금은 쳐서는 안됩니다.

점심은 단백질과 과일로 드시면 됩니다. 바나나처럼 탄수화물이 다량 들어있거나 과당이 많아서 너무 단 과일은 피하는게 좋습니다. 사과가 가장 무난합니다.

저녁은 다시 채소와 단백질로 식사를 합니다. 채소 중에도 수분이 많고 칼로리가 낮은 대신 위를 보호할 수 있는 양배추나 오이등을 많이 드시면 좋습니다.

다음은 운동입니다. 다이어트에서 가장 중요한 부분이기도 한데요. 실질적으로 체중 감소에 미치는 영향은 식이조절보다 크지 않지만, 심리적 부분이나 몸이 무너지지 않게 하기 위해서 꼭 필요한 것입니다. 너무 과하지 않게 하루 1시간 정도(유산소 30 웨이트 30) 하시면 됩니다.

처음 3일은 무척 힘이 듭니다. 배고픔도 심하고 몸도 아프고 힘도 없어집니다. 집중력도 저하되고 무기력증이 동반되기도 합니다.

탄수화물을 달라는, 몸의 무언의 협박이죠.

이 시기를 잘 버티시면 3일째 부터 1주일간은 의외로 배고픔을 느끼지 않게됩니다. 생각외로 몸이 가뿐하기도 하고요.

그러나 쭉 그러한 상태가 이어지는 것은 아닙니다. 10일을 넘어가면서 부터는 체력저하가 확연히 느껴지고, 때론 몸에 두드러기나 가려움증이 동반되기도 합니다. 어떤 분들은 그것이 몸이 해독되는 반응이라고 하는데, 제가 생각하기에는 꼭 그런것 같지는 않습니다...ㅎ;

그렇게 보름을 모두 끝내면 드디어 보식 기간이 시작됩니다. 이때가 또 아주 중요한데, 무턱대고 탄수화물을 쭉 늘려버리면 곤란합니다. 초기 3일은 100g의 탄수화물을 더하시면 되는데, 바나나 3개를 끼니마다 나눠 드시면 적당합니다.

그리고 그 후 일주일은 두배로 탄수화물을 늘려 주시되, 웨이트의 강도를 높여 주셔야 합니다. 30분에서 1시간으로 늘리시면 적당하리라 생각합니다.(시간만 늘려서는 안되고 실질적으로 하는 량과 무게등을 늘려주셔야합니다.)

그리고 이후 5일간은 유산소의 비중역시 높여주시면서 기초대사량 만큼의 식사를 재개하시면 됩니다. 중요한것은 절대로 기초대사량을 넘어서는 칼로리 섭취는 하면 안된다는 겁니다. 

한달에 적어도 체중의 10%는 줄것이라고 생각합니다. 체중이 100이었다면 10키로는 뺀다는 거죠.

중요한것은 보식전, 빠진 체중에 수분과 근육과 지방이 3:3:4 정도라고 생각하셔야 한다는 겁니다.

그러니 보식 초기 1주일간 3키로 정도의 반등은 당연히 따라올 수 있으니 너무 걱정 하시지 않으셔도 됩니다. (보식을 끝낸 시점에는 오히려 체지방 감소가 늘게됩니다. 그래서 잘만 하시면 저 비율이 0:0:10으로 바뀔수도 있습니다.)

몸에 수분이 차고 근육량이 증가하는 이유로 단기 반등이지만, 그시기쯤에는 줄어들었던 지방분해가 다시 촉진되기 때문에 금세 다시 빠지게됩니다.

초기에 15일동안 체중감소와 지방분해는 파도처럼 곡선을 그리게 됩니다. 3일간은 뚜렷히 보일정도로 감소세가 있지만 그 이후 7일간은 정체됩니다. 그리고 7일 이후에는 다시 감소세가 증가하지만 그 후로 7일간은 또 정체됩니다. 

보식기간에 탄수화물을 늘리게되면 정체가 길어질것 아닌가? 하실 수 있지만, 절대 아니라고 할 수 있습니다. 그때 쯤이면 저하된 체력으로 운동량도 감소할 수 밖에 없고 막다른 곳에 몰린 우리몸이 지방연소를 막기위해서 처절하게 싸움을 하는 시이기도 하기 때문에 적절히 탄수화물량을 늘려주는것이 오히려 지방분해에 도움을 줍니다. 중요한것은 단번에 너무 많은 양을 먹게되면, 스펀지가 물을 빨아들이듯이 고스란이 지방으로 축적되게 됩니다. 그러니 당장에 소모되어 축적되지 않는 최소량만으로 우선 몸에게 더이상 굶거나 하지 않을테니 여유를 가져라 알려주는것이 필요합니다.

우리 몸에 에너지가 공급되지 않으면, 몸의 가장 우선적인 반응은 지방을 축적하고 분해되는것을 막으려 하는 겁니다. 그러니 우선적으로 생존에 중요도가 낮은 근육부터 소모하게 되죠.(비중이 그렇다는것이지 근육만 오롯히 소모한다는것은 아닙니다.)

보식기간을 끝내면 우선 체내 수분량이 적정선을 유지하게 되어 까칠했던 피부가 다시 원래대로 돌아갑니다. 감소했던 근육량도 제법 단단하게 채워질 것이고 지방역시 확연히 느껴질 정도로 줄어들게 됩니다.

한가지 명심해야 할것은 앞 15일간 아무리 정확하게 했더라도 보식을 망치면 오히려 몸이 더 망가질 수 있다는 것을 아셔야 합니다.

그기간에 아무리 힘들어도 웨이트량을 늘려서 근육량을 올리고 기초대사량 증가를 만들어 내야 하는것도 명심 하셔야 하고요.

아마, 당장 탄수화물을 없애고 15일간 체중감소를 한 시기보다 보식기간이 더 힘들수 있을겁니다. 유혹에 흔들리기 쉽상이니까요.

위 방법을 제대로 해낼 정신력을 지니신 분이라면, 애초에 그런 비만 상태가 되지 않았을 수도 있을겁니다...ㅎ; 그러니 당장 비만이신 분들은 해내기에 아주 힘들고 현실적이지 않은 방법이기도 한거죠. 

저 방법의 절반쯤은 운동선수들 시합전에 체중감량하는 방법을 섞은 겁니다. 그러니 당연히 힘들수 밖에 없겠죠...ㅎ;

결론은? 결국 가장 좋은 다이어트 방법은 소식하면서 적당히 운동하는 꾸준함이 최고라는 겁니다....^^;

[카페로열]

위 방법은 개인적으로 시도했던 것이기도 합니다. 보식을 제대로 못해서 결국 절반의 성공 정도로 그쳤지만요...ㅎ;
중간에 맥주 한캔이 한달노력의 절반가량을 날려버린....ㅋ
딱 한캔만...했는데 그게 잘 안되더라고요. 일단 알콜이 들어가니..ㅈㅈ...
결국 5키로 정도 줄이는데 만족해야 했습니다.

[새벽고양이]

아침은 보통 점심은 반식 저녁은 단식하는 건 어떤가염
요새 하고 있는데.

[카페로열]

나쁘지 않다고 봐요. 방법의 문제보다는 자기한테 얼마나 맞는가, 그리고 그 방법을 얼마나 오래 지속하며 해낼 수 있는가가 중요하니까요.
저녁에 간단히 우유한잔이나 견과류와 닭가슴살 한캔 정도 드셔주시면 더 무난히 이어가실 수 있을듯 합니다.
요즘 135g짜리 슬림 달가슴살 캔이 싸게 나오거든요. 전 38캔에 4만5천원인가? 하는거 사다놓고 먹습니다...ㅎ;

[새벽고양이]

헉!
그럼 저녁에 그거 한캔 잡수세요 ?
그리고 추가 질문.
우유가 공복감을 없애주나요 ?
아무래도 단식한다고 마음 먹었는데 그 상태에서 뭘 또 먹는다는게 거부감이 생겨서.

[카페로열]

아뇨. 전 지금은 잘먹고 있어서, 하루에 돼지뒷다리 500g + 닭가슴살 1캔 정도 섭취합니다. 세끼 밥도 챙겨먹고요...ㅎ;

우유가 공복감을 없애주기도 하고, 부족한 단백질을 보충해주기도 합니다. 단식이라기 보다는 식사량을 줄이시는것 같은데, 아무래도 그냥 딱 곡기를 끊기 보다는 최소한의 음식을 섭취하는게 장기간 방법을 이어가는데 도움이 되리라 생각됩니다.

우리몸은 배고프면 뇌에 신호를 보내서 빨리 밥을 먹어라, 기름진것을 먹어라 명령을 내린다고 합니다. 그러니 너무 굶게 되면 떄론 그러한 신호가 내 의지를 넘어설 정도가 되어버리고 결국 폭식으로 이어지게 되는거죠.
그러니 단기간에 효과를 얻기보다는 좀 더 길게 보고 체중을 줄여나가는게 더 지름길이라고 생각됩니다.
예전에 한번 말한적 있지만, 단기간에 효과좋은 다이어트 방법 찾는 분들은 1년이 지나고 10년이 지나도 단기간에 효과좋은 다이어트를 방법을 찾고 있는 경우가 많거든요...ㅎ;

[이눌라]

우유가 공복감을 어느정도 없애주는건 맞지만 빈속에 마시게되면
오히려 위에 부담이 될수도있습니다 신물이올라온다거나 속이 거북하다거나 하는걸로요
배가 조금이라도 차있을때 우유마시는걸 추천드립니다

[새벽고양이]

오전에 자고 일어나서 빈속에 입맛 없을 때 우유마시면
배 아파서 맨날 장실가요 ..

[글도둑]

우유가 위액을 촉진 시켜주기에 사실 다이어트와 우유는 맞지 않습니다.

기분으로는 위가 쓰릴때나 배고플때 우유를 마신다고 하지만...

실제로는 위액을 촉진 시키기 때문에 탈이 나면 우유 마시지 말라고 의사와 약사들이 경고 합니다.